飲料のカフェイン比較表
カフェイン量は味の濃さよりも、豆の品種、焙煎、挽き方、抽出時間に左右されます。エスプレッソは1オンスあたり多く、1杯あたりは少ないです。多くの保健機関は成人で1日400mg、妊娠中は200mgを上限としています。
| 飲料 | 1杯の量 | カフェイン (mg) |
|---|---|---|
| 淹れたてコーヒー | 240 ml / 8 oz | |
| エスプレッソ | 30 ml / 1ショット | |
| コールドブリュー | 240 ml / 8 oz | |
| インスタントコーヒー | 240 ml / 8 oz | |
| カフェインレスコーヒー | 240 ml / 8 oz | |
| 紅茶 | 240 ml / 8 oz | |
| 緑茶 | 240 ml / 8 oz | |
| 抹茶（点てたもの） | 240 ml / 8 oz | |
| エナジードリンク | 250 ml缶 | |
| 大容量エナジードリンク | 473 ml / 16 oz | |
| コーラ | 355 ml / 12 oz缶 | |
| ダイエットコーラ | 355 ml / 12 oz缶 | |
| ホットチョコレート | 240 ml / 8 oz | |
| ダークチョコレート | 40 gバー |
注記
- 妊娠中：多くのガイドラインでは1日200mg以下（12オンスの淹れたてコーヒー約1杯）が目安です。
- 半減期は約5時間——午後4時のコーヒーは真夜中には4分の1が体内に残ります。
- エナジードリンクのカフェインは1缶あたりコーヒーと同程度ですが、冷たく飲みやすいため過剰摂取になりがちです。
カフェインは「味」ではなく「量」の問題
飲み物に含まれるカフェインの量は、豆や葉の種類、 roast の度合い、挽き目、水の温度、抽出時間によって決まり、味の強さとは関係ありません。同じ豆から作っても、ダークローストはライトローストよりカフェイン含有量がわずかに少ないことがあります。これはロースト過程で少量のカフェインが破壊されるためです。また、苦味の強いエスプレッソの1杯には、あっさりとした味の大きなフィルターコーヒーよりも総カフェイン量が少ないこともあります。これが、チャートが単一の数値ではなく範囲を示す理由です。抽出コーヒーは通常240mlあたり約95mgですが、抽出方法やコーヒーの使用量によって70〜140mgの範囲で変動します。
エスプレッソは濃縮されているが、必ずしも強いわけではない
エスプレッソとコーヒーの比較は、ほぼ誰でも躓くポイントです。30mlのエスプレッソ1ショットには約63mgのカフェインが含まれるため、単位容積あたりの濃度で言えば抽出コーヒーよりはるかに高いです。しかし、エスプレッソ1オンスは1杯分ではありません。通常のシングルショットは少量ですが、抽出コーヒー1マグは240ml以上になることがあります。濃度ではなく总量で比較しましょう。1ショット（約63mg）対1マグ（約95mg）とすれば、通常は抽出コーヒーの方が多くなります。ダブルショットになれば差は縮まり、逆転することもあります。また、350mlの大きな抽出コーヒーでは150mg以上に達することも可能なので、比較結果は実際に飲む容積に完全に依存します。
1日の目安量と体内でのカフェインの挙動
主要な保健機関は、健康な大人にとって1日400mgを安全な上限としています。これは抽出コーヒーの240mlカップ約4杯分に相当します。妊娠中の場合は、1日200mg以下が目安とされることが多く、これは350mlの抽出コーヒー1杯分、またはエスプレッソ2ショット分程度です。カフェインの半減期は約5時間であり、飲んだ量の半分が5時間後に、4分の1が10時間後に体内に残っていることを意味します。したがって、午後4時のコーヒー1杯であれば、午前0時にはカフェイン量の約4分の1が体内に残り、眠りにつくことができても、多くの人にとっては睡眠の質を低下させるのに十分な量になります。
デカフェはゼロではなく、エナジードリンクは量を隠している
デカフェコーヒーにもカフェインが含まれており、脱カフェイン処理の方法によりますが通常1杯あたり2〜7mgです。そのため、何度か飲めば蓄積され、完全に避けるよう医療指示がある人にとっては意味があります。より注意点なのはエナジードリンクです。1本あたり80〜160mgのカフェインを含み、冷たい状態で素早く飲まれることが多く、ラベルには小さな文字でカフェイン含量が記載されていたり、一切記載されていないこともあります。1回分のカフェイン量はコーヒーと似ていますが、摂取の速さと炭酸飲料という飲みやすい形態のため、過剰摂取がはるかに容易です。特に午後に何本も飲む場合など、その傾向が強まります。
忘れがちなカフェイン源
紅茶、コーラ、チョコレート、一部の薬剤にもカフェインが含まれており、これらはコーヒー中心の計算ではほとんど考慮されません。紅茶1杯は約47mg、緑茶は約28mg、355mlのコーラは約34mgです。個別に見れば少なめですが、紅茶を数杯、コーラを1本、小さなチョコレートを1枚食べれば、見過ごしのできる日量の合計に達することがあります。いくつかの鎮痛剤や風邪薬には、補助成分として意図的にカフェインが添加されており、プレワークアウトサプリメントでは1スクープあたり150〜300mgを含むこともあります。睡眠、不安、妊娠の観点からカフェイン摂取を追跡している場合、コーヒー1杯は全体の一部に過ぎず、残りはカフェインを含んでいると意識していない飲み物や錠剤の中に潜んでいます。
よくある質問
- コーヒー1杯に含まれるカフェインは？
- 240mlの淹れたてコーヒーで約95mg。ただし豆・焙煎・抽出方法により幅が大きく（70～140mg）。
- エスプレッソはコーヒーよりカフェインが多い？
- 1オンスあたりでは多いです（30mlで約63mg）が、マグ1杯の淹れたてコーヒーはシングルショットより総量が多いです。
- 1日に安全なカフェイン量は？
- 健康な成人で最大400mg（淹れたて約4杯）。妊娠中は多くのガイドラインで1日200mg以下とされています。