पेय पदार्थों में कैफीन तालिका
कैफीन की मात्रा स्वाद की तेज़ अहसास से ज़्यादा बीन, रोस्ट, ग्राइंड और ब्रूइंग समय पर निर्भर करती है। एस्प्रेसो में प्रति औंस अधिक पर प्रति कप कम होती है। अधिकांश स्वास्थ्य संस्थाएँ वयस्कों के लिए 400 मि.ग्रा./दिन और गर्भावस्था में 200 मि.ग्रा./दिन की सीमा बताती हैं।
| पेय | परोसना | कैफीन (mg) |
|---|---|---|
| ब्रूड कॉफ़ी | 240 मिली / 8 औंस | |
| एस्प्रेसो | 30 मिली / 1 शॉट | |
| कोल्ड ब्रू | 240 मिली / 8 औंस | |
| इंस्टेंट कॉफ़ी | 240 मिली / 8 औंस | |
| डिकैफ कॉफ़ी | 240 मिली / 8 औंस | |
| ब्लैक टी | 240 मिली / 8 औंस | |
| ग्रीन टी | 240 मिली / 8 औंस | |
| मैचा (तैयार) | 240 मिली / 8 औंस | |
| एनर्जी ड्रिंक | 250 मिली कैन | |
| बड़ा एनर्जी ड्रिंक | 473 मिली / 16 औंस | |
| कोला | 355 मिली / 12 औंस कैन | |
| डाइट कोला | 355 मिली / 12 औंस कैन | |
| हॉट चॉकलेट | 240 मिली / 8 औंस | |
| डार्क चॉकलेट | 40 ग्राम की बार |
टिप्पणियाँ
- गर्भावस्था: अधिकांश दिशानिर्देश ≤200 मि.ग्रा./दिन (लगभग एक 355 मिली / 12 औंस ब्रूड कॉफ़ी) सुझाते हैं।
- अर्धायु लगभग 5 घंटे है — दोपहर 4 बजे की कॉफ़ी का एक चौथाई आधी रात तक शरीर में रहता है।
- एनर्जी ड्रिंक में कैफीन कैन के हिसाब से कॉफ़ी जितना होता है, पर ठंडा और जल्दी पीने के कारण अधिक सेवन आसान हो जाता है।
कैफीन मात्रा है, स्वाद नहीं
पानी में कैफीन की मात्रा बीन या पत्ती, रॉस्ट, ग्राइंड, पानी का तापमान और ब्रूइंग समय पर निर्भर करती है — न कि इस बात पर कि पेय कितना ताकतवर लगता है। गहरे रॉस्ट में समान बीन के हल्के रॉस्ट की तुलना में थोड़ा कम कैफीन हो सकता है, क्योंकि रॉस्टिंग से थोड़ी मात्रा नष्ट हो जाती है, और कड़वा एस्प्रेसो शॉट में मिठे स्वाद वाले बड़े फिल्टर कॉफी की तुलना में कुल कैफीन कम हो सकता है। यही कारण है कि चार्ट अकेले अंकों के बजाय सीमाएँ देता है: ब्रू किए गए कॉफी में आमतौर पर 240 मिलीलीटर प्रति 95 मिलीग्राम कैफीन होता है, लेकिन यह उत्पादन विधि और उपयोग की गई कॉफी की मात्रा के आधार पर लगभग 70 से 140 मिलीग्राम तक हो सकता है।
एस्प्रेसो सघन है, हमेशा ताकतवर नहीं
एस्प्रेसो बनाम कॉफी का सवाल ज्यादातर लोगों को उलझा देता है। 30 मिलीलीटर शॉट में लगभग 63 मिलीग्राम कैफीन होता है, इसलिए औंस प्रति एस्प्रेसो ब्रू किए गए कॉफी की तुलना में बहुत अधिक सघन है। लेकिन एस्प्रेसो का एक औंस सर्विंग नहीं है — एक सामान्य सिंगल शॉट छोटा होता है, जबकि ब्रू किए गए कॉफी का एक मग 240 मिलीलीटर या अधिक हो सकता है। कुल मात्रा की तुलना करें, सान्द्रता की नहीं: एक शॉट (लगभग 63 मिलीग्राम) बनाम एक मग (लगभग 95 मिलीग्राम), और ब्रू किए गए कॉफी आमतौर पर जीतते हैं। डबल शॉट अंतर को कम करता है और इसे पार कर सकता है, और एक बड़ा 350 मिलीलीटर ब्रू किया गया कॉफी 150 मिलीग्राम या अधिक तक पहुँच सकता है, इसलिए तुलना पूरी तरह उस आयतन पर निर्भर करती है जिसे आप वास्तव में पीते हैं।
दैनिक सीमाएँ और शरीर में कैफीन का व्यवहार
अधिकांश स्वास्थ्य प्राधिकरण स्वस्थ वयस्कों के लिए 400 मिलीग्राम प्रतिदिन को सुरक्षित सीमा मानते हैं, जो लगभग चार 240 मिलीलीटर ब्रू किए गए कॉफी के कप हैं। गर्भावस्था के लिए, सामान्य मार्गदर्शन 200 मिलीग्राम प्रतिदिन या कम है — लगभग एक 350 मिलीलीटर ब्रू किया गया कॉफी या दो एस्प्रेसो शॉट। कैफीन का अर्ध-आयु लगभग पाँच घंटे है, जिसका अर्थ है कि आप जो पिएं, उसका आधा पाँच घंटे बाद भी circulating होता है और दस घंटे बाद एक चौथाई। इसलिए शाम चार बजे का एक कप मध्यरात्रि तक आपके शरीर में अपने कैफीन का लगभग चौथाई छोड़ देता है, जो कई लोगों के लिए नींद की गुणवत्ता को खराब करने के लिए पर्याप्त है भले ही वे आसानी से सो जाएं।
डीकैफ शून्य नहीं है, और ऊर्जा पेय मात्रा छिपाते हैं
डिकैफीनेटेड कॉफी में अभी भी कैफीन होता है, आमतौर पर 2–7 मिलीग्राम प्रति कप, जो डिकैफीनेशन प्रक्रिया पर निर्भर करता है, इसलिए कुछ कप जोड़ जाते हैं — यह उन सभी के लिए प्रासंगिक है जिन्हें चिकित्सा सलाह द्वारा इसे पूरी तरह से वर्जित करने को कहा गया है। ऊर्जा पेय बड़ा जाल हैं: एक सिंगल कैन में 80–160 मिलीग्राम हो सकते हैं, उन्हें ठंडा परोसा जाता है और जल्दी पीया जाता है, और उनके लेबल कभी-कभी छोटे अक्षरों में या बिल्कुल नहीं कैफीन सामग्री सूचीबद्ध करते हैं। प्रति सर्विंग उनका कैफीन लोड कॉफी के समान होता है, लेकिन उपभोग की गति और कार्बोनेटेड, आसानी से पीने योग्य रूप ओवरकन्जुम्प्शन को बहुत आसान बनाते हैं, खासकर जब कई कैन पूरे दोपहर में फैले हों।
वह कैफीन जो आप गिनना भूल जाते हैं
चाय, कोला, चॉकलेट और कुछ दवाओं में कैफीन होता है जो कॉफी-केंद्रित गणना में कभी नहीं आता। काली चाय का एक कप लगभग 47 मिलीग्राम, हरी चाय लगभग 28 मिलीग्राम, और 355 मिलीलीटर कोला लगभग 34 मिलीग्राम होता है — व्यक्तिगत रूप से मामूली, लेकिन कुछ कप चाय plus एक कोला plus एक छोटा चॉकलेट बार मिलकर एक मायने रखने वाली दैनिक कुल मात्रा बना सकते हैं। कुछ दर्द निवारक और सर्दी इलाज जानबूझकर अधिमान्य के रूप में कैफीन शामिल करते हैं, और प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स प्रति स्कोप में 150–300 मिलीग्राम हो सकते हैं। यदि आप अपनी नींद, चिंता या गर्भावस्था के लिए अपनी खपत पर नजर रख रहे हैं, तो कॉफी का कप केवल तस्वीर का हिस्सा है; बقیہ उन पेय और गोलियों में छिपा होता है जिन्हें आप कैफीनेटेड नहीं समझते होंगे।
सामान्य प्रश्न
- एक कप कॉफ़ी में कितनी कैफीन होती है?
- 240 मिली ब्रूड कॉफ़ी में लगभग 95 मि.ग्रा., हालाँकि बीन, रोस्ट और ब्रूइंग के अनुसार अंतर बड़ा होता है (70–140 मि.ग्रा.)।
- क्या एस्प्रेसो में कॉफ़ी से ज़्यादा कैफीन होती है?
- प्रति औंस हाँ (30 मिली में ≈63 मि.ग्रा.), पर पूरे मग ब्रूड कॉफ़ी में कुल कैफीन एक शॉट से अधिक होती है।
- प्रतिदिन कितनी कैफीन सुरक्षित है?
- स्वस्थ वयस्कों के लिए 400 मि.ग्रा. तक (लगभग 4 कप ब्रूड कॉफ़ी), और गर्भावस्था में अधिकांश दिशानिर्देश ≤200 मि.ग्रा./दिन सुझाते हैं।