ตารางคาเฟอีนในเครื่องดื่ม
ปริมาณคาเฟอีนขึ้นอยู่กับเมล็ด การคั่ว การบด และเวลาการชง มากกว่าความเข้มของรสชาติ เอสเปรสโซมีต่อออนซ์มากกว่าแต่ต่อถ้วยน้อยกว่า หน่วยงานสุขภาพส่วนใหญ่กำหนดผู้ใหญ่ไม่เกิน 400 มก./วัน และผู้ตั้งครรภ์ 200 มก./วัน
| เครื่องดื่ม | ปริมาณต่อเสิร์ฟ | คาเฟอีน (mg) |
|---|---|---|
| กาแฟดริป | 240 มล. / 8 ออนซ์ | |
| เอสเปรสโซ | 30 มล. / 1 ช็อต | |
| คอลด์บรูว์ | 240 มล. / 8 ออนซ์ | |
| กาแฟสำเร็จรูป | 240 มล. / 8 ออนซ์ | |
| กาแฟดีแคฟ | 240 มล. / 8 ออนซ์ | |
| ชาดำ | 240 มล. / 8 ออนซ์ | |
| ชาเขียว | 240 มล. / 8 ออนซ์ | |
| มัทฉะ (ชงแล้ว) | 240 มล. / 8 ออนซ์ | |
| เครื่องดื่มชูกำลัง | กระป๋อง 250 มล. | |
| เครื่องดื่มชูกำลังขนาดใหญ่ | 473 มล. / 16 ออนซ์ | |
| โค้ก | กระป๋อง 355 มล. / 12 ออนซ์ | |
| โค้กไดเอท | กระป๋อง 355 มล. / 12 ออนซ์ | |
| โกโก้ร้อน | 240 มล. / 8 ออนซ์ | |
| ช็อกโกแลตดำ | แท่ง 40 ก. |
หมายเหตุ
- การตั้งครรภ์: แนวทางส่วนใหญ่แนะนำไม่เกิน 200 มก./วัน (ประมาณกาแฟดริป 355 มล. / 12 ออนซ์ หนึ่งถ้วย)
- ครึ่งชีวิตประมาณ 5 ชั่วโมง — กาแฟที่ดื่มตอนบ่ายสี่โมงเหลือหนึ่งในสี่ในร่างกายตอนเที่ยงคืน
- เครื่องดื่มชูกำลังมีคาเฟอีนต่อกระป๋องใกล้เคียงกาแฟ แต่ดื่มเย็นและเร็ว จึงดื่มเกินได้ง่าย
คาเฟอีนคือปริมาณ ไม่ใช่รสชาติ
ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มขึ้นอยู่กับเมล็ดหรือใบกาแฟ ระดับการคั่ว ขนาดการบด อุณหภูมิของน้ำ และเวลาการชง — ไม่ใช่ขึ้นอยู่กับความเข้มของรสชาติ เครื่องคั่วเข้มอาจมีคาเฟอีนน้อยกว่าเครื่องคั่วอ่อนจากเมล็ดชนิดเดียวกันเล็กน้อย เพราะกระบวนการคั่วทำลายคาเฟอีนไปเล็กน้อย และเอสเพรสโซ่รสขมหนึ่งช็อตอาจมีคาเฟอีนรวมต่ำกว่ากาแฟดริปขนาดใหญ่รสอ่อน นี่เป็นเหตุผลที่แผนภูมิให้ช่วงค่าแทนตัวเลขเดี่ยว: กาแฟต้มปกติมีคาเฟอีนประมาณ 95 มก. ต่อ 240 มล. แต่สามารถอยู่ในช่วงประมาณ 70–140 มก. ขึ้นอยู่กับวิธีการชงและปริมาณกาแฟที่ใช้
เอสเพรสโซ่เข้มข้น แต่ไม่จำเป็นต้องแรงกว่า
คำถามที่ว่าเอสเพรสโซ่ดีกว่ากาแฟ มักทำให้คนส่วนใหญ่สับสน เอสเพรสโซ่ 30 มล. หนึ่งช็อตมีคาเฟอีนประมาณ 63 มก. ดังนั้นต่อออนซ์ เอสเพรสโซ่จึงเข้มข้นกว่ากาแฟต้มมาก แต่หนึ่งออนซ์ของเอสเพรสโซ่ไม่ใช่หนึ่งแก้ว: เสกี้ single shot มีปริมาณน้อย ในขณะที่กาแฟต้มหนึ่งหมอกอาจมีขนาด 240 มล. ขึ้นไป ควรเปรียบเทียบรวมทั้งหมด ไม่ใช่ความเข้มข้น: เอสเพรสโซ่หนึ่งช็อต (ประมาณ 63 มก.) เทียบกับกาแฟหนึ่งหมอก (ประมาณ 95 มก.) กาแฟต้มมักชนะเสมอ เอสเพรสโซ่สองช็อตจะลดช่องว่างนี้ลง และอาจมากกว่าได้ ในขณะที่กาแฟต้มขนาดใหญ่ 350 มล. อาจมีคาเฟอีนถึง 150 มก. ขึ้นไป ดังนั้นการเปรียบเทียบจึงขึ้นอยู่กับปริมาณที่คุณดื่มจริงๆ
ขีดจำกัดรายวันและพฤติกรรมของคาเฟอีนในร่างกาย
องค์กรสุขภาพส่วนใหญ่กำหนด 400 มก. ต่อวัน เป็นขีดจำกัดปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี ซึ่งใกล้เคียงกับกาแฟต้ม 4 แก้วขนาด 240 มล. สำหรับการตั้งครรภ์ คำแนะนำทั่วไปคือ 200 มก. ต่อวันหรือน้อยกว่า — ประมาณกาแฟต้มหนึ่งแก้วขนาด 350 มล. หรือเอสเพรสโซ่สองช็อต กึ่งชีวิตของคาเฟอีนอยู่ที่ประมาณห้าชั่วโมง หมายความว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ดื่มยังหมุนเวียนอยู่ในร่างกายหลังห้าชั่วโมง และเหลือเพียงหนึ่งในสี่หลังจากสิบชั่วโมง ดังนั้นกาแฟหนึ่งแก้วที่ดื่มตอนบ่ายสี่โมง จะยังคงเหลือคาเฟอีนประมาณหนึ่งในสี่ในระบบร่างกายจนถึงเที่ยงคืน ซึ่งเป็นปริมาณเพียงพอที่จะรบกวนคุณภาพการนอนหลับของผู้คนจำนวนมาก แม้ว่าจะนอนหลับได้ง่ายก็ตาม
กาแฟไร้คาเฟอีนไม่ได้หมายถึงศูนย์ และเครื่องดื่มพลังงานซ่อนปริมาณไว้
กาแฟดีคาฟยังมีคาเฟอีนอยู่ มักอยู่ที่ 2–7 มก. ต่อแก้ว ขึ้นอยู่กับกระบวนการกำจัดคาเฟอีน ดังนั้นดื่มหลายแก้วก็รวมกันเป็นปริมาณได้ — ซึ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ได้รับคำแนะนำทางการแพทย์ให้หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง เครื่องดื่มพลังงานเป็นกับดักที่ใหญ่กว่า: กระป๋องเดียวอาจมีคาเฟอีน 80–160 มก. มักเสิร์ฟเย็นและดื่มเร็ว และฉลากบางยี่ห้อแสดงปริมาณคาเฟอีนด้วยตัวอักษรขนาดเล็กหรือไม่แสดงเลย ปริมาณคาเฟอีนใกล้เคียงกับกาแฟต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ความเร็วในการดื่มและรูปแบบที่อร่อยกลืนง่ายทำให้ดื่มมากเกินไปง่ายขึ้นมาก โดยเฉพาะเมื่อดื่มหลายกระป๋องตลอดบ่าย
คาเฟอีนที่คุณลืมไม่นับ
ชา โค้ก ช็อกโกแลต และยาบางชนิดมีคาเฟอีนซึ่งแทบไม่ปรากฏในการนับที่โฟกัสแค่กาแฟ ชาดำหนึ่งแก้วมีคาเฟอีนประมาณ 47 มก. ชาเขียวประมาณ 28 มก. และโค้ก 355 มล. ประมาณ 34 มก. — แต่ละชนิดไม่มาก แต่หากดื่มชาหลายแก้ว คู่กับโค้กหนึ่งแก้ว และช็อกโกแลตแท่งเล็กๆ ก็รวมกันเป็นปริมาณที่สำคัญต่อวันได้ ยาแก้ปวดและยารักษาหวดบางชนิดใส่คาเฟอีนเป็นพิเศษเป็นสารช่วยเสริม และอาหารเสริมนำก่อนออกกำลังกายอาจมีคาเฟอีน 150–300 มก. ต่อมื้อตวง หากคุณกำลังติดตามปริมาณคาเฟอีนเพื่อปัญหาการนอน ความวิตกกังวล หรือการตั้งครรภ์ แก้วกาแฟเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม ส่วนที่เหลือซ่อนอยู่ในเครื่องดื่มและยาที่คุณอาจไม่ได้คิดว่ามีส่วนผสมของคาเฟอีน
คำถามที่พบบ่อย
- กาแฟหนึ่งถ้วยมีคาเฟอีนเท่าไร?
- ประมาณ 95 มก. ในกาแฟดริป 240 มล. โดยมีช่วงกว้าง (70–140 มก.) ขึ้นกับเมล็ด การคั่ว และการชง
- เอสเปรสโซมีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟธรรมดาไหม?
- ต่อออนซ์มากกว่า (≈63 มก. ใน 30 มล.) แต่กาแฟดริปหนึ่งแก้วใหญ่มีคาเฟอีนรวมมากกว่าหนึ่งช็อต
- ดื่มคาเฟอีนวันละเท่าไรจึงปลอดภัย?
- ผู้ใหญ่สุขภาพดีไม่เกิน 400 มก. (ประมาณ 4 ถ้วยดริป) และช่วงตั้งครรภ์แนวทางส่วนใหญ่แนะนำ ≤200 มก./วัน