Таблица кофеина в напитках
Содержание кофеина зависит больше от сорта зерна, обжарки, помола и времени заваривания, чем от «крепости» вкуса. В эспрессо кофеина больше на унцию, но меньше на чашку. Большинство организаций здравоохранения ограничивают взрослых 400 мг/сутки, при беременности — 200 мг/сутки.
| Напиток | Порция | Кофеин (мг) |
|---|---|---|
| Фильтр-кофе | 240 мл / 8 унций | |
| Эспрессо | 30 мл / 1 шот | |
| Колд брю | 240 мл / 8 унций | |
| Растворимый кофе | 240 мл / 8 унций | |
| Кофе без кофеина | 240 мл / 8 унций | |
| Чёрный чай | 240 мл / 8 унций | |
| Зелёный чай | 240 мл / 8 унций | |
| Маття (приготовленный) | 240 мл / 8 унций | |
| Энергетик | Банка 250 мл | |
| Большой энергетик | 473 мл / 16 унций | |
| Кола | Банка 355 мл / 12 унций | |
| Кола без сахара | Банка 355 мл / 12 унций | |
| Горячий шоколад | 240 мл / 8 унций | |
| Тёмный шоколад | Плитка 40 г |
Примечания
- Беременность: большинство рекомендаций — не более 200 мг/сутки (примерно одна чашка фильтр-кофе, 355 мл / 12 унций).
- Период полувыведения ~5 часов — четверть кофе, выпитого в 16:00, ещё циркулирует в полночь.
- В энергетиках кофеина на банку примерно как в кофе, но пьют их холодными и быстро — перебрать легче.
Кофеин — это доза, а не вкус
Сколько кофеина содержится в напитке, зависит от сорта зерна или листа, степени обжарки, помолa, температуры воды и времени заваривания — а не от того, насколько крепким кажется напиток. При сильной обжарке кофеина может быть чуть меньше, чем в светлой обжарке тех же зёрен, потому что при обжарке небольшая часть кофеина разрушается, а горький эспрессо может содержать меньше общего кофеина, чем большая чашка мягкого фильтрованного кофе. Именно поэтому в таблице приведены диапазоны, а не одни цифры: заваренный кофе обычно содержит около 95 мг на 240 мл, но может варьироваться примерно от 70 до 140 мг в зависимости от способа приготовления и количества использованного кофе.
Эспрессо концентрирован, но не обязательно крепче
Вопрос «эспрессо против обычного кофе» сбивает с толку почти всех. В порции эспрессо 30 мл содержится примерно 63 мг кофеина, поэтому на унцию эспрессо значительно концентрированнее заваренного кофе. Но унция эспрессо — это не порция: типичная одинарная порция небольшая, тогда как кружка заваренного кофе может быть 240 мл и больше. Сравнивайте общие количества, а не концентрацию: одна порция (около 63 мг) против одной кружки (около 95 мг), и заваренный кофе обычно выигрывает. Двойная порция сужает разрыв и может её превзойти, а большая чашка заваренного кофе объёмом 350 мл может содержать 150 мг и более, поэтому результат сравнения полностью зависит от реальных объёмов, которые вы употребляете.
Дневные нормы и как кофеин ведёт себя в организме
Большинство медицинских организаций считают безопасным порогом для здоровых взрослых 400 мг в день, что примерно равно четырём кружкам заваренного кофе по 240 мл. Во время беременности общая рекомендация — 200 мг в день или меньше, то есть около одной кружки заваренного кофе объёмом 350 мл или двух порций эспрессо. Период полувыведения кофеина составляет около пяти часов: это значит, что через пять часов после употребления в организме остаётся половина употреблённого кофеина, а через десять часов — четверть. Поэтому чашка кофе в 16:00 оставляет около четверти своего кофеина в системе к полуночи, чего может хватить, чтобы ухудшить качество сна у многих людей, даже если они спокойно засыпают.
Декаф — не ноль, а энергетические напитки скрывают дозу
В декафеинизированном кофе всё ещё есть кофеин — обычно 2–7 мг на чашку в зависимости от процесса декафеинизации, поэтому несколько чашек набираются в заметную сумму, что важно для тех, кому по медицинским показаниям нужно избегать кофеина совсем. Ещё большая ловушка — энергетические напитки: в одной банке может содержаться от 80 до 160 мг кофеина, их подают холодными и пьют быстро, а на этикетках содержание кофеина иногда указывают мелким шрифтом или не указывают вовсе. Кофеиновая нагрузка в них сопоставима с кофейной на порцию, но скорость употребления и газированная, удобная для питья форма делают чрезмерное потребление куда более вероятным, особенно если несколько банок растягиваются на вторую половину дня.
Кофеин, о котором вы забываете посчитать
Кофеин содержат чай, кола, шоколад и некоторые лекарства, и его редко учитывают, считая только кофе. В чашке чёрного чая примерно 47 мг, в зелёном чае — около 28 мг, а в коле объёмом 355 мл — около 34 мг — по отдельности это немного, но несколько чашек чая плюс кола плюс небольшая шоколадка могут сложиться в существенную дневную сумму. Некоторые обезболивающие и средства от простуды специально добавляют кофеин как вспомогательный компонент, а предтренировочные комплексы могут содержать от 150 до 300 мг на порцию. Если вы отслеживаете потребление ради сна, тревожности или беременности, одна кофейная чашка — лишь часть картины; остальное скрывается в напитках и таблетках, которые вы можете не считать кофеиносодержащими.
Частые вопросы
- Сколько кофеина в чашке кофе?
- Около 95 мг на 240 мл фильтр-кофе, разброс большой (70–140 мг) в зависимости от зерна, обжарки и заваривания.
- В эспрессо больше кофеина, чем в кофе?
- На унцию — да (≈63 мг в 30 мл), но целая кружка фильтр-кофе содержит больше кофеина, чем один шот.
- Сколько кофеина в день безопасно?
- До 400 мг для здоровых взрослых (примерно 4 чашки фильтр-кофе) и ≤200 мг/сутки при беременности по большинству рекомендаций.