Tabela kofeiny w napojach
Zawartość kofeiny zależy bardziej od ziarna, palenia, mielenia i czasu parzenia niż od mocy smaku. Espresso ma więcej na uncję, ale mniej na filiżankę. Większość instytucji zdrowotnych ustala limit 400 mg/dobę dla dorosłych i 200 mg/dobę w ciąży.
| Napój | Porcja | Kofeina (mg) |
|---|---|---|
| Kawa przelewowa | 240 ml / 8 oz | |
| Espresso | 30 ml / 1 shot | |
| Cold brew | 240 ml / 8 oz | |
| Kawa rozpuszczalna | 240 ml / 8 oz | |
| Kawa bezkofeinowa | 240 ml / 8 oz | |
| Herbata czarna | 240 ml / 8 oz | |
| Herbata zielona | 240 ml / 8 oz | |
| Matcha (zaparzona) | 240 ml / 8 oz | |
| Napój energetyczny | Puszka 250 ml | |
| Duży napój energetyczny | 473 ml / 16 oz | |
| Cola | Puszka 355 ml / 12 oz | |
| Cola light | Puszka 355 ml / 12 oz | |
| Gorąca czekolada | 240 ml / 8 oz | |
| Ciemna czekolada | Tabliczka 40 g |
Uwagi
- Ciąża: większość zaleceń podaje ≤200 mg/dobę (około filiżanki kawy przelewowej 355 ml / 12 oz).
- Okres półtrwania to ok. 5 godzin — kawa wypita o 16:00 zostawia o północy jeszcze jedną czwartą w organizmie.
- Napoje energetyczne mają podobnie kofeiny na puszkę co kawa, ale pije się je zimne i szybko, łatwiej o przedawkowanie.
Kofeina to dawka, nie smak
Ilość kofeiny w napoju zależy od ziarna lub liścia, stopnia palenia, mielenia, temperatury wody i czasu parzenia — a nie od tego, jak mocno napój smakuje. Kawa palona na ciemno może zawierać nieco mniej kofeiny niż jasno palona z tych samych ziaren, ponieważ prażenie niszczy jej niewielką część, a gorzkie espresso może dać łącznie mniej kofeiny niż łagodna w smaku duża filiżanka kawy przelewowej. Dlatego tabela podaje przedziały, a nie pojedyncze wartości: kawa parzona zawiera zazwyczaj około 95 mg na 240 ml, ale może wynosić od około 70 do 140 mg w zależności od sposobu przygotowania i ilości użytej kawy.
Espresso jest skoncentrowane, niekoniecznie mocniejsze
Pytanie o to, czy espresso, czy kawa, myli prawie każdego. W 30 ml espresso znajduje się około 63 mg kofeiny, więc na uncję espresso jest znacznie bardziej skoncentrowane niż kawa parzona. Jednak uncja espresso to nie porcja — typowe pojedyncze espresso jest małe, podczas gdy filiżanka kawy parzonej może mieć 240 ml lub więcej. Porównuj całkowite ilości, nie stężenie: jedno espresso (około 63 mg) versus jedna filiżanka (około 95 mg), a wygrywa kawa parzona. Podwójne espresso zawęża różnicę i może ją przewyższyć, a duża 350 ml kawa parzona może zawierać 150 mg lub więcej, więc wynik porównania zależy wyłącznie od tego, ile tak naprawdę wypijasz.
Dzienne limity i zachowanie kofeiny w organizmie
Większość organów zdrowotnych uznaje 400 mg na dobę za bezpieczny próg dla zdrowych dorosłych, co odpowiada około czterem filiżankom (po 240 ml) kawy parzonej. W ciąży powszechnie zaleca się nie więcej niż 200 mg na dobę — czyli około jednej filiżanki (350 ml) kawy parzonej lub dwóch shotów espresso. Okres połowicznego rozpadu kofeiny wynosi około pięciu godzin, co oznacza, że po pięciu godzinach jeszcze połowa wypitej kofeiny krąży we krwi, a po dziesięciu — ćwierć. Poranna filiżanka wypita o 16:00 pozostawia więc około ćwierci swojej kofeiny w organizmie północy, co u wielu osób wystarczy, by zakłócić jakość snu, nawet jeśli bez problemu zasypiają.
Kawa bezkofeinowa nie jest zerem, a napoje energetyczne ukrywają dawkę
Kawa bezkofeinowa nadal zawiera kofeinę, zwykle 2–7 mg na filiżankę w zależności od procesu odszafraniania, więc kilka filiżanek się sumuje — ma znaczenie dla osób, którym lekarz zalecił całkowity unik. Większym zagrożeniem są napoje energetyczne: jedna puszka może zawierać od 80 do 160 mg, podaje się je schłodzone i pije szybko, a na etykietach czasami informacja o zawartości kofeiny jest drobnym drukiem lub wcale jej nie ma. Dawkowanie kofeiny w napojach energetycznych jest podobne do kawy w przeliczeniu na porcję, lecz szybkość picia i gazowana, łatwa w spożyciu forma znacznie ułatwiają nadmierną konsumpcję, zwłaszcza gdy kilka puszek rozłożonych jest na cały popołudnie.
Kofeina, o której się zapomina
Herbata, kola, czekolada i niektóre leki zawierają kofeinę, której rzadko się liczy, ograniczając rachunek do kawy. Filiżanka herbaty czarnej ma około 47 mg, zielonej około 28 mg, a 355 ml coli około 34 mg — indywidualnie niewiele, ale kilka filiżanek herbaty połączone z colą i niewielkim batonikiem czekoladowym mogą dać spory całodobowy wysiłek. Niektóre leki przeciwbólowe i preparaty na przeziębienie zawierają celowo kofeinę jako substancję wspomagającą, a suplementy pre-workout mogą dawać od 150 do 300 mg na miarkę. Jeśli śledzisz spożycie ze względu na sen, lęk lub ciążę, filiżanka kawy to tylko część obrazu; reszta kryje się w napojach i tabletkach, których niezbyt kojarzysz z kofeiną.
Częste pytania
- Ile kofeiny ma filiżanka kawy?
- Około 95 mg w 240 ml kawy przelewowej, z dużym rozstrzałem (70–140 mg) w zależności od ziarna, palenia i parzenia.
- Czy espresso ma więcej kofeiny niż kawa?
- Na uncję tak (≈63 mg w 30 ml), ale pełny kubek kawy przelewowej ma łącznie więcej kofeiny niż pojedynczy shot.
- Ile kofeiny dziennie jest bezpieczne?
- Do 400 mg dla zdrowych dorosłych (ok. 4 filiżanek kawy przelewowej) i ≤200 mg/dobę w ciąży według większości zaleceń.