Tabla de cafeína en bebidas
La cafeína depende más del grano, el tueste, la molienda y el tiempo de infusión que de la «fuerza» del sabor. El espresso tiene más por onza pero menos por taza. La mayoría de las autoridades sanitarias limitan a 400 mg/día en adultos y 200 mg/día en el embarazo.
| Bebida | Ración | Cafeína (mg) |
|---|---|---|
| Café de filtro | 240 ml / 8 oz | |
| Espresso | 30 ml / 1 shot | |
| Café cold brew | 240 ml / 8 oz | |
| Café instantáneo | 240 ml / 8 oz | |
| Café descafeinado | 240 ml / 8 oz | |
| Té negro | 240 ml / 8 oz | |
| Té verde | 240 ml / 8 oz | |
| Matcha (preparado) | 240 ml / 8 oz | |
| Bebida energética | Lata de 250 ml | |
| Bebida energética grande | 473 ml / 16 oz | |
| Refresco de cola | Lata de 355 ml / 12 oz | |
| Cola light | Lata de 355 ml / 12 oz | |
| Chocolate caliente | 240 ml / 8 oz | |
| Chocolate negro | Tableta de 40 g |
Notas
- Embarazo: la mayoría de las guías recomiendan ≤200 mg/día (unos 355 ml / 12 oz de café de filtro).
- La vida media es de ~5 horas: de un café de las 4 pm queda un cuarto circulando a medianoche.
- Las bebidas energéticas tienen cafeína similar al café por lata, pero se toman frías y rápido, lo que facilita el exceso.
La cafeína es una dosis, no un sabor
La cantidad de cafeína en una bebida depende del grano o la hoja, del tostado, del grado de molienda, de la temperatura del agua y del tiempo de infusión, no de lo fuerte quepa a la bebida. Un café muy tostado puede contener ligeramente menos cafeína que uno con tueste claro del mismo grano, porque el tostado destruye una pequeña cantidad, y un espresso amargo puede tener menos cafeína total que un café filtrado suave de mayor volumen. Por eso la tabla muestra rangos en lugar de cifras exactas: el café preparado suele rondar los 95 mg por cada 240 ml, pero puede oscilar entre 70 y 140 mg según cómo se haya hecho y cuánta cantidad de café se haya utilizado.
El espresso es concentrado, no necesariamente más fuerte
La pregunta sobre si el espresso supera al café normal confunde a casi todo el mundo. Un solo disparo de 30 ml contiene aproximadamente 63 mg de cafeína, por lo que por onza el espresso es mucho más concentrado que el café preparado. Pero una onza de espresso no es una ración típica: un disparo simple es pequeño, mientras que una taza de café preparado puede ser de 240 ml o más. Compara totales, no concentraciones: un disparo (unos 63 mg) frente a una taza (unos 95 mg), y el café preparado suele ganar. Un disparo doble reduce la diferencia y puede superarla, y un café preparado de 350 ml puede alcanzar los 150 mg o más, por lo que la comparación depende completamente de los volúmenes que realmente consumas.
Límites diarios y comportamiento de la cafeína en el cuerpo
La mayoría de las autoridades sanitarias establecen 400 mg al día como techo seguro para adultos sanos, lo que equivale a unas cuatro tazas de 240 ml de café preparado. Para el embarazo, la recomendación habitual es de 200 mg al día como máximo, es decir, aproximadamente una taza de café preparado de 350 ml o dos disparos de espresso. La semivida de la cafeína es de unas cinco horas, lo que significa que cinco horas después de beberla sigue circulando la mitad de la cantidad consumida, y diez horas después, una cuarta parte. Una taza a las 4 de la tarde, por tanto, deja aproximadamente una cuarta parte de su cafeína en tu sistema a medianoche, cantidad suficiente para alterar la calidad del sueño en muchas personas, incluso cuando se duermen sin dificultad.
El café descafeinado no es cero, y las bebidas energéticas ocultan la dosis
El café descafeinado todavía contiene cafeína, habitualmente entre 2 y 7 mg por taza dependiendo del proceso de descafeinación, por lo que varias tazas se acumulan; esto es relevante para cualquier persona que, por consejo médico, deba evitarlo por completo. Las bebidas energéticas constituyen la trampa más importante: un solo bote puede contener entre 80 y 160 mg, se sirven frías y se beben rápidamente, y sus etiquetas a veces indican el contenido de cafeína en letra pequeña o no lo mencionan en absoluto. Su carga de cafeína por ración es similar a la del café, pero la velocidad de consumo y el formato carbonatado y fácil de beber hacen que el consumo excesivo sea mucho más probable, especialmente cuando se toman varios botes repartidos a lo largo de la tarde.
La cafeína que se te olvida contar
El té, los refrescos de cola, el chocolate y algunos medicamentos contienen cafeína que rara vez aparece en un recuento centrado solo en el café. Una taza de té negro tiene unos 47 mg, el té verde unos 28 mg, y un refresco de cola de 355 ml, unos 34 mg; cifras modestas si se toman individualmente, pero varias tazas de té más un refresco más una tableta pequeña de chocolate pueden sumar un total diario significativo. Ciertos analgésicos y remedios para el resfriado incluyen cafeína a propósito como coadyuvante, y los suplementos previos al entrenamiento pueden contener entre 150 y 300 mg por cucharada. Si llevas un control de tu ingesta por problemas de sueño, ansiedad o embarazo, la taza de café es solo parte del panorama; el resto se esconde en bebidas y pastillas que quizás no consideras cafeinadas.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta cafeína tiene una taza de café?
- Unos 95 mg en una taza de 240 ml de café de filtro, con un rango amplio (70–140 mg) según grano, tueste e infusión.
- ¿El espresso tiene más cafeína que el café?
- Por onza sí (≈63 mg en 30 ml), pero una taza grande de café de filtro tiene más cafeína total que un solo shot.
- ¿Cuánta cafeína es segura al día?
- Hasta 400 mg para adultos sanos (unas 4 tazas de filtro) y ≤200 mg/día durante el embarazo según la mayoría de las guías.