Bảng caffein trong đồ uống
Hàm lượng caffein phụ thuộc vào loại hạt, cách rang, mức xay và thời gian pha hơn là vị đậm. Espresso nhiều caffein hơn mỗi ounce nhưng ít hơn mỗi cốc. Phần lớn cơ quan y tế khuyến nghị người lớn tối đa 400 mg/ngày và khi mang thai 200 mg/ngày.
| Đồ uống | Khẩu phần | Caffein (mg) |
|---|---|---|
| Cà phê phin | 240 ml / 8 oz | |
| Espresso | 30 ml / 1 shot | |
| Cold brew | 240 ml / 8 oz | |
| Cà phê hòa tan | 240 ml / 8 oz | |
| Cà phê không caffeine | 240 ml / 8 oz | |
| Trà đen | 240 ml / 8 oz | |
| Trà xanh | 240 ml / 8 oz | |
| Matcha (pha sẵn) | 240 ml / 8 oz | |
| Nước tăng lực | Lon 250 ml | |
| Nước tăng lực lớn | 473 ml / 16 oz | |
| Cola | Lon 355 ml / 12 oz | |
| Cola diet | Lon 355 ml / 12 oz | |
| Sô-cô-la nóng | 240 ml / 8 oz | |
| Sô-cô-la đen | Thanh 40 g |
Ghi chú
- Khi mang thai: phần lớn hướng dẫn khuyến nghị ≤200 mg/ngày (khoảng một cốc cà phê phin 355 ml / 12 oz).
- Chu kỳ bán thải khoảng 5 giờ — cà phê uống lúc 16 giờ còn lại một phần tư trong cơ thể đến nửa đêm.
- Nước tăng lực có lượng caffein mỗi lon tương đương cà phê, nhưng uống lạnh và nhanh nên dễ dùng quá mức.
Caffeine là liều lượng, không phải hương vị
Liều caffeine trong một loại đồ uống phụ thuộc vào hạt hoặc lá, mức độ rang, độ xay, nhiệt độ nước và thời gian pha — chứ không phụ thuộc vào vị đậm hay nhạt của đồ uống. Cà phê rang đậm có thể chứa hơi ít caffeine hơn cà phê rang nhạt từ cùng một loại hạt, vì quá trình rang phá hủy một lượng nhỏ caffeine, và một shot espresso đắng có thể chứa tổng lượng caffeine thấp hơn một cốc cà phê lọc lớn với vị dịu. Đây là lý do biểu đồ đưa ra các khoảng thay vì con số đơn lẻ: cà phê pha thường có khoảng 95 mg trên 240 ml nhưng có thể dao động từ 70 đến 140 mg tùy thuộc vào cách pha và lượng cà phê sử dụng.
Espresso cô đặc, không nhất thiết mạnh hơn
Câu hỏi về espresso so với cà phê pha khiến hầu hết mọi người nhầm lẫn. Một shot 30 ml chứa khoảng 63 mg caffeine, vậy tính theo ounce thì espresso đậm đặc hơn nhiều so với cà phê pha. Nhưng một ounce espresso không phải là một phần ăn — một shot đơn thông thường có dung tích nhỏ, trong khi một mug cà phê pha có thể là 240 ml trở lên. Hãy so sánh tổng lượng, không phải độ đậm đặc: một shot (khoảng 63 mg) so với một mug (khoảng 95 mg), và cà phê pha thường chiến thắng. Shot đôi thu hẹp khoảng cách và có thể vượt qua, còn một cốc cà phê pha lớn 350 ml có thể đạt 150 mg trở lên, vì vậy việc so sánh phụ thuộc hoàn toàn vào dung tích bạn thực sự uống.
Ngưỡng tiêu thụ hàng ngày và cách caffeine hoạt động trong cơ thể
Hầu hết các cơ quan y tế quy định 400 mg mỗi ngày là ngưỡng an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh, tương đương khoảng bốn cốc cà phê pha 240 ml. Đối với phụ nữ mang thai, hướng dẫn phổ biến là 200 mg mỗi ngày hoặc ít hơn — khoảng một cốc cà phê pha 350 ml hoặc hai shot espresso. Nửa đời của caffeine vào khoảng năm giờ, nghĩa là một nửa lượng bạn uống vẫn lưu thông sau năm giờ và một phần tư sau mười giờ. Một cốc uống lúc 4 giờ chiều do đó còn khoảng một phần tư caffeine trong hệ thống của bạn lúc nửa đêm, đủ để làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ ở nhiều người dù họ vẫn có thể ngủ thiếp đi dễ dàng.
Cà phê khử caffeine không phải bằng không, và nước tăng lực giấu liều lượng
Cà phê khử caffeine vẫn chứa caffeine, thường từ 2–7 mg mỗi cốc tùy thuộc vào quy trình khử, vì vậy vài cốc sẽ tích lũy — điều này liên quan đến bất kỳ ai đang được bác sĩ khuyên tránh hoàn toàn. Nước tăng lực mới là bẫy lớn hơn: một lon có thể chứa 80–160 mg, chúng được phục vụ lạnh và uống nhanh, và nhãn mác đôi khi liệt kê hàm lượng caffeine bằng chữ nhỏ hoặc không liệt kê. Lượng caffeine tương đương cà phê trên mỗi phần, nhưng tốc độ uống và dạng sủi, dễ uống khiến việc tiêu thụ quá mức dễ dàng hơn nhiều, đặc biệt khi vài lon được uống trải dài suốt buổi chiều.
Lượng caffeine bạn quên tính
Trà, nước ngọt có gas cola, sô-cô-la và một số loại thuốc đều chứa caffeine hiếm khi xuất hiện trong bảng tính tập trung vào cà phê. Một cốc trà đen khoảng 47 mg, trà xanh khoảng 28 mg, và một lon cola 355 ml khoảng 34 mg — riêng lẻ thì khiêm tốn, nhưng vài cốc trà cộng thêm một lon cola cộng một thanh sô-cô-la nhỏ có thể cộng dồn thành tổng lượng đáng kể trong ngày. Một số loại thuốc giảm đau và thuốc cảm có chủ đích thêm caffeine như chất hỗ trợ, và thực phẩm bổ sung trước tập luyện có thể chứa 150–300 mg mỗi muỗng. Nếu bạn đang theo dõi lượng tiêu thụ cho giấc ngủ, lo âu hoặc mang thai, thì cốc cà phê chỉ là một phần của bức tranh; phần còn lại ẩn nấp trong đồ uống và viên thuốc mà bạn có thể không nghĩ là có caffeine.
Câu hỏi thường gặp
- Một cốc cà phê chứa bao nhiêu caffein?
- Khoảng 95 mg trong 240 ml cà phê phin, dao động rộng (70–140 mg) tùy hạt, cách rang và cách pha.
- Espresso có nhiều caffein hơn cà phê không?
- Tính theo ounce thì nhiều hơn (≈63 mg trong 30 ml), nhưng một cốc cà phê phin đầy có tổng caffein nhiều hơn một shot.
- Bao nhiêu caffein mỗi ngày là an toàn?
- Tối đa 400 mg cho người lớn khỏe mạnh (khoảng 4 cốc cà phê phin), và ≤200 mg/ngày khi mang thai theo phần lớn hướng dẫn.