Tabella della caffeina nelle bevande
La caffeina dipende più dal chicco, dalla tostatura, dalla macinatura e dai tempi di infusione che dalla «forza» del sapore. L'espresso ne ha di più per oncia ma meno per tazza. La maggior parte delle autorità sanitarie fissa il limite per gli adulti a 400 mg/die e in gravidanza a 200 mg/die.
| Bevanda | Porzione | Caffeina (mg) |
|---|---|---|
| Caffè da filtro | 240 ml / 8 oz | |
| Espresso | 30 ml / 1 shot | |
| Cold brew | 240 ml / 8 oz | |
| Caffè solubile | 240 ml / 8 oz | |
| Caffè decaffeinato | 240 ml / 8 oz | |
| Tè nero | 240 ml / 8 oz | |
| Tè verde | 240 ml / 8 oz | |
| Matcha (preparato) | 240 ml / 8 oz | |
| Energy drink | Lattina da 250 ml | |
| Energy drink grande | 473 ml / 16 oz | |
| Cola | Lattina da 355 ml / 12 oz | |
| Cola light | Lattina da 355 ml / 12 oz | |
| Cioccolata calda | 240 ml / 8 oz | |
| Cioccolato fondente | Tavoletta da 40 g |
Note
- Gravidanza: la maggior parte delle linee guida indica ≤200 mg/die (circa una tazza di caffè da filtro, 355 ml / 12 oz).
- L'emivita è di circa 5 ore — di un caffè delle 16:00 a mezzanotte circola ancora un quarto.
- Gli energy drink hanno caffeina simile al caffè per lattina, ma si bevono freddi e in fretta: è più facile esagerare.
La caffeina è una dose, non un sapore
Quanta caffeina contiene una bevanda dipende dal chicco o dalla foglia, dalla tostatura, dalla macinatura, dalla temperatura dell'acqua e dal tempo di infusione, non da quanto risulta intenso il sapore. Una tostatura scura può contenere leggermente meno caffeina di una tostatura chiara dello stesso chicco, perché la tostatura distrugge una piccola quantità, e un shot di espresso amaro può contenere meno caffeina totale di un grande caffè filtrato dal sapore delicato. È per questo che la tabella fornisce intervalli piuttosto che valori singoli: il caffè preparato è tipicamente intorno ai 95 mg per 240 ml ma può variare da circa 70 a 140 mg a seconda di come è stato preparato e quanto caffè è stato utilizzato.
L'espresso è concentrato, non necessariamente più forte
La domanda se l'espresso sia più forte del caffè confonde quasi tutti. Uno shot da 30 ml contiene circa 63 mg di caffeina, quindi per oncia l'espresso è molto più concentrato del caffè preparato. Ma un'oncia di espresso non è una porzione: un singolo shot tipico è piccolo, mentre una tazza di caffè preparato può essere di 240 ml o più. Confronta i totali, non le concentrazioni: uno shot (circa 63 mg) contro una tazza (circa 95 mg), e il caffè preparato solitamente vince. Un doppio shot riduce e può superare il divario, e un caffè preparato da 350 ml può raggiungere i 150 mg o più, quindi il confronto dipende interamente dai volumi che si consumano effettivamente.
Limiti giornalieri e comportamento della caffeina nell'organismo
La maggior parte delle autorità sanitarie stabilisce 400 mg al giorno come limite sicuro per gli adulti sani, che corrisponde a circa quattro tazze da 240 ml di caffè preparato. Per la gravidanza, le linee guida comuni raccomandano 200 mg al giorno o meno, circa un caffè preparato da 350 ml o due shot di espresso. L'emivita della caffeina è di circa cinque ore, il che significa che metà di ciò che si beve è ancora in circolo dopo cinque ore e un quarto dopo dieci. Una tazza alle 16:00 lascia quindi circa un quarto della sua caffeina nel sistema a mezzanotte, abbastanza da compromettere la qualità del sonno per molte persone, anche quando riescono a addormentarsi senza difficoltà.
Il decaffeinato non è zero, e le bevande energetiche nascondono la dose
Il caffè decaffeinato contiene ancora caffeina, solitamente 2-7 mg per tazza a seconda del processo di discaffeinazione, quindi alcune tazze si sommano, rilevante per chi segue consigli medici di evitarlo completamente. Le bevande energetiche sono la trappola più grande: una singola lattina può contenere 80-160 mg, vengono servite fredde e bevute rapidamente, e le etichette a volte riportano il contenuto di caffeina in caratteri piccoli o per nulla. Il loro carico di caffeina è simile al caffè per porzione, ma la velocità di consumo e la formato frizzante e facile da bere rendono il sovradosaggio molto più facile, specialmente quando diverse lattine vengono distribuite nel pomeriggio.
La caffeina che dimentichi di contare
Tè, cola, cioccolato e alcuni farmaci contengono caffeina che raramente appare in un conteggio incentrato sul caffè. Una tazza di tè nero contiene circa 47 mg, il tè verde circa 28 mg, e una cola da 355 ml circa 34 mg, modesti individualmente, ma alcune tazze di tè più una cola più una piccola barretta di cioccolato possono sommarsi a un totale giornaliero significativo. Alcuni antidolorifici e rimedi per il raffreddore includono deliberatamente caffeina come coadiuvante, e gli integratori pre-allenamento possono contenere 150-300 mg per misurino. Se stai tracciando il tuo introito per il sonno, l'ansia o la gravidanza, la tazza di caffè è solo una parte del quadro; il resto si nasconde in bevande e pillole che potresti non considerare contenenti caffeina.
Domande frequenti
- Quanta caffeina contiene una tazza di caffè?
- Circa 95 mg in 240 ml di caffè da filtro, con un range ampio (70–140 mg) a seconda di chicco, tostatura e preparazione.
- L'espresso ha più caffeina del caffè?
- Per oncia sì (≈63 mg in 30 ml), ma una tazza intera di caffè da filtro contiene più caffeina totale di un singolo shot.
- Quanta caffeina è sicura al giorno?
- Fino a 400 mg per gli adulti sani (circa 4 tazze da filtro) e ≤200 mg/die in gravidanza secondo la maggior parte delle linee guida.