Tabel kafein dalam minuman
Kandungan kafein lebih ditentukan oleh jenis biji, tingkat sangrai, halusnya gilingan, dan lama penyeduhan daripada rasa yang terasa 'kuat'. Espresso lebih tinggi per ons tapi lebih rendah per cangkir. Sebagian besar lembaga kesehatan membatasi orang dewasa pada 400 mg/hari dan kehamilan 200 mg/hari.
| Minuman | Sajian | Kafein (mg) |
|---|---|---|
| Kopi seduh | 240 ml / 8 oz | |
| Espresso | 30 ml / 1 shot | |
| Cold brew | 240 ml / 8 oz | |
| Kopi instan | 240 ml / 8 oz | |
| Kopi dekafein | 240 ml / 8 oz | |
| Teh hitam | 240 ml / 8 oz | |
| Teh hijau | 240 ml / 8 oz | |
| Matcha (disajikan) | 240 ml / 8 oz | |
| Minuman energi | Kaleng 250 ml | |
| Minuman energi besar | 473 ml / 16 oz | |
| Cola | Kaleng 355 ml / 12 oz | |
| Cola diet | Kaleng 355 ml / 12 oz | |
| Cokelat panas | 240 ml / 8 oz | |
| Cokelat hitam | Batang 40 g |
Catatan
- Kehamilan: sebagian besar panduan menyarankan ≤200 mg/hari (sekitar satu kopi seduh 355 ml / 12 oz).
- Waktu paruhnya ~5 jam — kopi pukul 16.00 masih menyisakan seperempat di tubuh pada tengah malam.
- Kafein minuman energi per kaleng mirip kopi, tetapi diminum dingin dan cepat sehingga mudah berlebihan.
Kafein adalah dosis, bukan rasa
Berapa banyak kafein dalam suatu minuman bergantung pada biji atau daunnya, tingkat sangrai, tingkat gilingan, suhu air, dan waktu penyeduhan — bukan pada seberapa kuat rasanya. Sangrai gelap dapat mengandung sedikit lebih sedikit kafein daripada sangrai terang dari biji yang sama, karena proses penyangraiannya menghancurkan sejumlah kecil kafein, dan satu shot espresso yang pahit mungkin membawa total kafein lebih sedikit daripada secangkir besar kopi saring yang rasanya ringan. Itulah sebabnya grafik memberikan rentang daripada angka tunggal: kopi seduh biasanya sekitar 95 mg per 240 ml tetapi dapat berkisar dari sekitar 70 hingga 140 mg tergantung pada cara pembuatannya dan berapa banyak kopi yang digunakan.
Espresso lebih pekat, tidak selalu lebih kuat
Pertanyaan espresso versus kopi menjebak hampir semua orang. Satu shot 30 ml mengandung sekitar 63 mg kafein, sehingga per onsnya espresso jauh lebih pekat daripada kopi seduh. Namun satu ons espresso bukanlah satu sajian — satu shot tunggal tipenya kecil, sedangkan satu mug kopi seduh bisa 240 ml atau lebih. Bandingkan totalnya, bukan konsentrasinya: satu shot (sekitar 63 mg) versus satu mug (sekitar 95 mg), dan kopi seduh biasanya menang. Shot ganda mengurangi selisih dan dapat melewatinya, dan kopi seduh besar 350 ml dapat mencapai 150 mg atau lebih, jadi perbandingannya sepenuhnya bergantung pada volume yang sebenarnya Anda minum.
Batas harian dan bagaimana kafein berperilaku dalam tubuh
Sebagian besar otoritas kesehatan menetapkan 400 mg per hari sebagai batas aman untuk dewasa sehat, yang kira-kira setara dengan empat cangkir 240 ml kopi seduh. Untuk kehamilan, pedoman umumnya adalah 200 mg per hari atau kurang — sekitar satu kopi seduh 350 ml atau dua shot espresso. Waktu paruh kafein adalah sekitar lima jam, artinya setengah dari yang Anda minum masih bersirkulasi setelah lima jam dan seperempat setelah sepuluh jam. Secangkir pukul 4 sore oleh karena itu meninggalkan sekitar seperempat kafeinnya dalam sistem Anda pada tengah malam, yang cukup untuk mengganggu kualitas tidur bagi banyak orang meskipun mereka tertidur dengan nyenyak.
Kopi dekafeinasi bukan nol, dan minuman energi menyembunyikan dosisnya
Kopi dekafeinasi masih mengandung kafein, biasanya 2–7 mg per cangkir tergantung pada proses dekafeinasi, jadi beberapa cangkir bisa terakumulasi — hal ini relevan bagi siapa pun yang dinasihati secara medis untuk menghindarinya sama sekali. Minuman energi adalah jebakan yang lebih besar: satu kaleng tunggal dapat mengandung 80–160 mg, disajikan dingin dan diminum dengan cepat, dan labelnya kadang-kadang mencantumkan kandungan kafein dalam cetakan kecil atau tidak sama sekali. Beban kafeinnya mirip dengan kopi per sajian, tetapi kecepatan konsumsi dan format berkarbonasi yang mudah diminum membuat konsumsi berlebihan jauh lebih mudah, terutama ketika beberapa kaleng dikonsumsi sepanjang sore.
Kafein yang Anda lupa dihitung
Teh, cola, cokelat, dan beberapa obat mengandung kafein yang jarang muncul dalam perhitungan yang fokus pada kopi. Secangkir teh hitam sekitar 47 mg, teh hijau sekitar 28 mg, dan satu cola 355 ml sekitar 34 mg — masing-masing sedang, tetapi beberapa cangkir teh ditambah satu cola ditambah sebatang cokelat kecil bisa berjumlah signifikan setiap harinya. Beberapa obat pereda nyeri dan obat pilek menyertakan kafein secara sengaja sebagai zat tambahan, dan suplemen pra-latihan bisa mengandung 150–300 mg per takaran. Jika Anda melacak asupan untuk tidur, kecemasan, atau kehamilan, cangkir kopi hanyalah sebagian dari gambaran; sisanya tersembunyi dalam minuman dan pil yang mungkin tidak Anda anggap mengandung kafein.
Pertanyaan umum
- Berapa kafein dalam secangkir kopi?
- Sekitar 95 mg dalam 240 ml kopi seduh, dengan rentang lebar (70–140 mg) tergantung biji, sangrai, dan penyeduhan.
- Apakah espresso lebih banyak kafeinnya daripada kopi?
- Per ons ya (≈63 mg dalam 30 ml), tapi satu cangkir penuh kopi seduh mengandung lebih banyak kafein total daripada satu shot.
- Berapa kafein yang aman per hari?
- Hingga 400 mg untuk orang dewasa sehat (sekitar 4 cangkir kopi seduh), dan ≤200 mg/hari selama kehamilan menurut sebagian besar panduan.