Tabela de cafeína nas bebidas
A cafeína depende mais do grão, da torra, da moagem e do tempo de infusão do que da «força» do sabor. O espresso tem mais por onça mas menos por chávena. A maioria das autoridades de saúde limita os adultos a 400 mg/dia e a gravidez a 200 mg/dia.
| Bebida | Dose | Cafeína (mg) |
|---|---|---|
| Café filtrado | 240 ml / 8 oz | |
| Espresso | 30 ml / 1 dose | |
| Cold brew | 240 ml / 8 oz | |
| Café solúvel | 240 ml / 8 oz | |
| Café descafeinado | 240 ml / 8 oz | |
| Chá preto | 240 ml / 8 oz | |
| Chá verde | 240 ml / 8 oz | |
| Matcha (preparado) | 240 ml / 8 oz | |
| Bebida energética | Lata de 250 ml | |
| Bebida energética grande | 473 ml / 16 oz | |
| Refrigerante de cola | Lata de 355 ml / 12 oz | |
| Cola light | Lata de 355 ml / 12 oz | |
| Chocolate quente | 240 ml / 8 oz | |
| Chocolate negro | Tablete de 40 g |
Notas
- Gravidez: a maioria das orientações recomenda ≤200 mg/dia (cerca de 355 ml / 12 oz de café filtrado).
- A meia-vida é de ~5 horas — de um café das 16h ainda resta um quarto no organismo à meia-noite.
- As bebidas energéticas têm cafeína semelhante à do café por lata, mas bebem-se frias e depressa, facilitando o excesso.
Cafeína é dose, não sabor
A quantidade de cafeína numa bebida depende do grão ou da folha, do torrefação, da moagem, da temperatura da água e do tempo de infusão — e não da intensidade do sabor. Um torrefação mais escuro pode conter um pouco menos cafeína do que um mais claro feito do mesmo grão, porque o processo de torrefação destrói uma pequena quantidade, e um shot de espresso amargo pode ter menos cafeína total do que um café coado grande de sabor suave. Por isso, a tabela apresenta intervalos em vez de valores únicos: o café coado contém tipicamente cerca de 95 mg por 240 ml, mas pode variar entre aproximadamente 70 e 140 mg, consoante a forma como foi preparado e a quantidade de café utilizada.
Espresso é concentrado, não necessariamente mais forte
A questão entre espresso e café despista quase toda a gente. Um shot de 30 ml contém cerca de 63 mg de cafeína, pelo que, por onça, o espresso é muito mais concentrado do que o café coado. Mas uma onça de espresso não é uma dose típica — um shot simples costuma ser pequeno, enquanto uma chávena de café coado pode ter 240 ml ou mais. Compare totais, não concentrações: um shot (cerca de 63 mg) contra uma chávena (cerca de 95 mg), e o café coado costuma ganhar. Um shot duplo reduz a diferença e pode ultrapassá-la, e um café coado de 350 ml pode atingir 150 mg ou mais, pelo que a comparação depende inteiramente dos volumes que efetivamente consome.
Limites diários e o comportamento da cafeína no organismo
A maioria das autoridades de saúde estabelece 400 mg por dia como teto seguro para adultos saudáveis, o que equivale a cerca de quatro chávenas de 240 ml de café coado. Para a gravidez, a orientação habitual é de 200 mg por dia ou menos — cerca de uma chávena de café coado de 350 ml ou dois shots de espresso. A meia-vida da cafeína é de aproximadamente cinco horas, o que significa que metade do que você bebe ainda circula na corrente sanguínea após cinco horas e um quarto após dez. Uma chávena às 16 h deixa, portanto, cerca de um quarto da sua cafeína no organismo à meia-noite, quantidade suficiente para perturbar a qualidade do sono de muitas pessoas, mesmo quando adormecem sem dificuldade.
Descafeinado não é zero, e as bebidas energéticas ocultam a dose
O café descafeinado ainda contém cafeína, geralmente entre 2 e 7 mg por chávena, consoante o processo de descafeinação, pelo que algumas chávenas se somam — fator relevante para quem está sob recomendação médica para evitá-lo completamente. As bebidas energéticas representam a maior armadilha: uma lata única pode conter entre 80 e 160 mg, são servidas frias e consumidas rapidamente, e os rótulos por vezes indicam o teor de cafeína em letra miúda ou nem sequer o mencionam. A carga de cafeína é semelhante à do café por dose, mas a velocidade de consumo e o formato carbonatado e de fácil ingestão facilitam muito o excesso, especialmente quando várias latas são consumidas ao longo da tarde.
A cafeína que você esquece de contar
Chá, refrigerantes tipo cola, chocolate e alguns medicamentos contêm cafeína que raramente aparece numa contagem focada apenas no café. Uma chávena de chá preto tem cerca de 47 mg, o chá verde cerca de 28 mg, e um refrigerante cola de 355 ml cerca de 34 mg — valores modestos individualmente, mas algumas chávenas de chá mais um refrigerante cola mais uma barra pequena de chocolate podem somar um total diário significativo. Certos analgésicos e medicamentos para o resfriado incluem cafeína de propósito, como coadjuvante, e os suplementos pré-treino podem conter entre 150 e 300 mg por dose. Se está a controlar o seu consumo para dormir melhor, gerir a ansiedade ou durante a gravidez, a chávena de café é apenas parte do cenário; o resto esconde-se em bebidas e comprimidos dos quais talvez não pense que contenham cafeína.
Perguntas frequentes
- Quanta cafeína tem uma chávena de café?
- Cerca de 95 mg num copo de 240 ml de café filtrado, com grande variação (70–140 mg) conforme o grão, a torra e a preparação.
- O espresso tem mais cafeína que o café?
- Por onça sim (≈63 mg em 30 ml), mas uma caneca de café filtrado tem mais cafeína total do que um só shot.
- Quanta cafeína é segura por dia?
- Até 400 mg para adultos saudáveis (cerca de 4 chávenas filtradas) e ≤200 mg/dia na gravidez, segundo a maioria das orientações.