Tableau de la caféine dans les boissons
La teneur en caféine dépend plus du grain, de la torréfaction, de la mouture et du temps d'infusion que de la «force» du goût. L'espresso en contient plus par once mais moins par tasse. La plupart des autorités sanitaires plafonnent les adultes à 400 mg/jour et la grossesse à 200 mg/jour.
| Boisson | Portion | Caféine (mg) |
|---|---|---|
| Café filtré | 240 ml / 8 oz | |
| Espresso | 30 ml / 1 shot | |
| Café cold brew | 240 ml / 8 oz | |
| Café instantané | 240 ml / 8 oz | |
| Café décaféiné | 240 ml / 8 oz | |
| Thé noir | 240 ml / 8 oz | |
| Thé vert | 240 ml / 8 oz | |
| Matcha (préparé) | 240 ml / 8 oz | |
| Boisson énergisante | Canette de 250 ml | |
| Grande boisson énergisante | 473 ml / 16 oz | |
| Cola | Canette de 355 ml / 12 oz | |
| Cola light | Canette de 355 ml / 12 oz | |
| Chocolat chaud | 240 ml / 8 oz | |
| Chocolat noir | Tablette de 40 g |
Notes
- Grossesse : la plupart des recommandations indiquent ≤200 mg/jour (environ un café filtré de 355 ml / 12 oz).
- La demi-vie est d'environ 5 heures — un café pris à 16 h laisse encore un quart dans l'organisme à minuit.
- Les boissons énergisantes contiennent autant de caféine qu'un café par canette, mais se boivent froides et vite, ce qui favorise les excès.
La caféine est une dose, pas une saveur
La quantité de caféine dans une boisson dépend du grain ou de la feuille, de la torréfaction, de la mouture, de la température de l'eau et du temps d'infusion — pas de l'intensité du goût. Une torréfaction foncée peut contenir légèrement moins de caféine qu'une torréfaction claire du même grain, car la torréfaction détruit une petite quantité, et un expresso amer peut véhiculer moins de caféine totale qu'un grand café filtre au goût doux. C'est pourquoi le tableau indique des fourchettes plutôt que des valeurs uniques : le café infusé contient environ 95 mg par 240 ml, mais peut varier de 70 à 140 mg selon la méthode de préparation et la quantité de café utilisée.
L'expresso est concentré, pas nécessairement plus fort
La question de l'expresso versus le café embrouille presque tout le monde. Un trait de 30 ml contient environ 63 mg de caféine, donc à l'onze près, l'expresso est bien plus concentré que le café infusé. Mais l'onze d'expresso ne constitue pas une portion : un seul trait est petit, tandis qu'une tasse de café infusé peut atteindre 240 ml ou plus. Comparez les totaux, pas les concentrations : un trait (environ 63 mg) versus une tasse (environ 95 mg), et le café infusé l'emporte généralement. Un double trait réduit l'écart et peut le franchir, et un grand café infusé de 350 ml peut atteindre 150 mg ou plus, donc la comparaison dépend entièrement des volumes que vous buvez effectivement.
Limites quotidiennes et comportement de la caféine dans l'organisme
La plupart des autorités sanitaires fixent 400 mg par jour comme limite sûre pour les adultes en bonne santé, soit environ quatre tasses de 240 ml de café infusé. Pour la grossesse, les recommandations courantes sont de 200 mg par jour au maximum — l'équivalent d'un café infusé de 350 ml ou de deux traits d'expresso. La demi-vie de la caféine est d'environ cinq heures, ce qui signifie que la moitié de ce que vous buvez circule encore après cinq heures et un quart après dix. Une tasse prise à 16 h laisse donc environ un quart de sa caféine dans votre système à minuit, ce qui suffit à perturber la qualité du sommeil chez nombreuses personnes, même si elles s'endorment sans difficulté.
Le café décaféiné n'est pas zéro, et les boissons énergisantes masquent la dose
Le café décaféiné contient encore de la caféine, habituellement 2 à 7 mg par tasse selon le procédé de décaféination, donc quelques tasses s'accumulent — un enjeu pour toute personne sous recommandation médicale d'éviter complètement la caféine. Les boissons énergisantes constituent le plus grand piège : une seule cannette peut contenir 80 à 160 mg, on les sert froides et on les consomme rapidement, et leurs étiquettes indiquent parfois le taux de caféine en petits caractères, ou pas du tout. Leur apport en caféine par portion est semblable à celui du café, mais la rapidité de consommation et la forme gazeuse et facile à boire rendent la surconsommation bien plus aisée, surtout lorsque plusieurs cannettes sont espacées dans l'après-midi.
La caféine que l'on oublie de compter
Le thé, le cola, le chocolat et certains médicaments contiennent de la caféine qui n'apparaît rarement dans un décompte centré sur le café. Une tasse de thé noir apporte environ 47 mg, le thé vert environ 28 mg, et un cola de 355 ml environ 34 mg — des quantités modestes individuellement, mais quelques tasses de thé plus un cola plus une petite tablette de chocolat peuvent atteindre un total quotidien non négligeable. Certains analgésiques et médicaments contre le rhume contiennent délibérément de la caféine comme adjuvant, et les compléments pre-workout peuvent en apporter 150 à 300 mg par dose. Si vous suivez votre consommation pour le sommeil, l'anxiété ou la grossesse, la tasse de café ne représente qu'une partie du tableau ; le reste se cache dans des boissons et des pilules auxquelles vous ne pensez peut-être pas comme contenant de la caféine.
Questions fréquentes
- Quelle quantité de caféine dans une tasse de café ?
- Environ 95 mg pour 240 ml de café filtré, avec une large variation (70–140 mg) selon le grain, la torréfaction et la préparation.
- L'espresso contient-il plus de caféine que le café ?
- Par once oui (≈63 mg dans 30 ml), mais une grande tasse de café filtré contient plus de caféine au total qu'un seul shot.
- Quelle quantité de caféine est sûre par jour ?
- Jusqu'à 400 mg pour les adultes en bonne santé (environ 4 tasses filtrées) et ≤200 mg/jour pendant la grossesse selon la plupart des recommandations.