Tabelle: Koffein in Getränken
Der Koffeingehalt hängt mehr von Bohne, Röstung, Mahlgrad und Brühdauer ab als von der „Stärke“ des Geschmacks. Espresso hat pro Unze mehr, pro Tasse aber weniger. Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen Erwachsenen höchstens 400 mg/Tag, in der Schwangerschaft 200 mg/Tag.
| Getränk | Portion | Koffein (mg) |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 240 ml / 8 oz | |
| Espresso | 30 ml / 1 Shot | |
| Cold Brew | 240 ml / 8 oz | |
| Löslicher Kaffee | 240 ml / 8 oz | |
| Entkoffeinierter Kaffee | 240 ml / 8 oz | |
| Schwarzer Tee | 240 ml / 8 oz | |
| Grüner Tee | 240 ml / 8 oz | |
| Matcha (zubereitet) | 240 ml / 8 oz | |
| Energydrink | 250-ml-Dose | |
| Großer Energydrink | 473 ml / 16 oz | |
| Cola | Dose (355 ml / 12 oz) | |
| Light-Cola | Dose (355 ml / 12 oz) | |
| Heiße Schokolade | 240 ml / 8 oz | |
| Zartbitterschokolade | 40-g-Tafel |
Hinweise
- Schwangerschaft: Die meisten Empfehlungen nennen ≤200 mg/Tag (etwa eine Tasse Filterkaffee, 355 ml / 12 oz).
- Die Halbwertszeit beträgt ~5 Stunden — von einem Kaffee um 16 Uhr zirkuliert um Mitternacht noch ein Viertel.
- Energydrinks haben pro Dose ähnlich viel Koffein wie Kaffee, werden aber kalt und schnell getrunken — Überkonsum ist leichter.
Koffein ist eine Dosis, kein Geschmack
Wie viel Koffein in einem Getränk steckt, hängt von der Bohne oder dem Blatt, der Röststufe, dem Mahlgrad, der Wassertemperatur und der Ziehzeit ab – nicht davon, wie kräftig es schmeckt. Eine dunkle Röstung kann leicht weniger Koffein enthalten als eine helle Röstung derselben Bohne, weil beim Rösten eine kleine Menge verbrannt wird, und ein bitterer Espresso-Shot kann insgesamt weniger Koffein liefern als ein mild schmeckender großer Filterkaffee. Deshalb liefert die Tabelle here Reichweiten statt einzelner Werte: Gebrühter Kaffee enthält typischerweise etwa 95 mg pro 240 ml, kann je nach Zubereitung und verwendeter Kaffeemenge aber zwischen etwa 70 und 140 mg liegen.
Espresso ist konzentriert, nicht unbedingt stärker
Die Frage Espresso versus Kaffee verwirrt fast alle. Ein 30-ml-Shot enthält etwa 63 mg Koffein, pro Unze ist Espresso also weit konzentrierter als gebrühter Kaffee. Eine Unze Espresso ist jedoch keine Portion – ein einziger Shot ist klein, während eine Tasse gebrühter Kaffee oft 240 ml oder mehr fasst. Vergleichen Sie die Gesamtmenge, nicht die Konzentration: Ein Shot (rund 63 mg) versus eine Tasse (rund 95 mg), und gebrühter Kaffee gewinnt meist. Ein Double Shot verkleinert den Abstand und kann ihn übersteigen, und ein großer 350-ml-Filterkaffee kann 150 mg oder mehr erreichen – der Vergleich hängt also vollständig von den Mengen ab, die Sie tatsächlich trinken.
Tägliche Grenzen und wie Koffein im Körper wirkt
Die meisten Gesundheitsbehörden sehen 400 mg pro Tag als sichere Obergrenze für gesunde Erwachsene, was etwa vier 240-ml-Tassen gebrühtem Kaffee entspricht. Für die Schwangerschaft lautet die gängige Empfehlung 200 mg pro Tag oder weniger – das ist etwa eine 350-ml-Tasse gebrühter Kaffee oder zwei Espresso-Shots. Die Halbwertszeit von Koffein beträgt rund fünf Stunden, das heißt, nach fünf Stunden ist noch die Hälfte des aufgenommenen Koffeins im Blut und nach zehn Stunden noch ein Viertel. Eine Tasse um 16 Uhr hinterlässt daher um Mitternacht noch etwa ein Viertel des Koffeins im Körper, was für viele Menschen die Schlafqualität beeinträchtigen kann, auch wenn das Einschlafen selbst noch funktioniert.
Entkoffeiniert ist nicht null, und Energy-Drinks verschleiern die Dosis
Entkoffeinierte Coffee enthält immer noch Koffein, meist 2–7 mg pro Tasse je nach Entkoffeinungsverfahren, daher summieren sich mehrere Tassen schnell – relevant für jeden, der aus medizinischen Gründen komplett darauf verzichten sollte. Energgetränke sind die größere Falle: Eine einzelne Dose kann 80–160 mg enthalten, sie werden eiskalt serviert und schnell getrunken, und auf den Etiketten wird der Koffeingehalt manchmal in Kleingedruckter angegeben oder gar nicht. Die Koffeinmenge pro Portion liegt in etwa auf dem Niveau von Kaffee, doch das schnelle Trinken und die kohlensäurehaltige, leicht zu schlürfende Form machen eine Überdosis viel einfacher, besonders wenn mehrere Dosen über den Nachmittag verteilt werden.
Das Koffein, das man leicht vergisst
Tee, Cola, Schokolade und einige Medikamente enthalten Koffein, das in einer rein auf Kaffee zugeschnittenen Bilanz oft untergeht. Eine Tasse Schwarztee liefert etwa 47 mg, Grüntee etwa 28 mg und eine 355-ml- Cola etwa 34 mg – einzeln modest, doch mehrere Tassen Tee plus eine Cola plus eine kleine Schokoladentafel können schnell zu einer signifikanten täglichen Gesamtmenge führen. Bestimmte Schmerzmittel und Erkältungspräparate enthalten absichtlich Koffein als Wirkstoffverstärker, und Pre-Workout-Präparate können 150–300 mg pro Messlöffel liefern. Wenn Sie Ihre Aufnahme wegen Schlafproblemen, Angstzuständen oder einer Schwangerschaft verfolgen, ist die Kaffeetasse nur ein Teil des Bildes; der Rest verbirgt sich in Getränken und Tabletten, die man nicht sofort mit Koffein in Verbindung bringt.
Häufige Fragen
- Wie viel Koffein hat eine Tasse Kaffee?
- Etwa 95 mg auf 240 ml Filterkaffee, mit großer Spannweite (70–140 mg) je nach Bohne, Röstung und Zubereitung.
- Hat Espresso mehr Koffein als Kaffee?
- Pro Unze ja (≈63 mg auf 30 ml), aber eine ganze Tasse Filterkaffee enthält insgesamt mehr Koffein als ein einzelner Shot.
- Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?
- Bis zu 400 mg für gesunde Erwachsene (rund 4 Tassen Filterkaffee) und ≤200 mg/Tag in der Schwangerschaft laut den meisten Empfehlungen.