Biểu đồ tỷ lệ mỡ cơ thể
Tỷ lệ mỡ cơ thể là dấu hiệu sức khỏe tốt hơn cân nặng đơn thuần. Nam cần ít nhất 2–5% mỡ thiết yếu; nữ 10–13%. Vận động viên thấp hơn, mức trung bình tăng dần theo tuổi.
| Nhóm | Thiết yếu | Vận động viên | Thể lực | Trung bình | Béo phì |
|---|---|---|---|---|---|
| Men (20–29) | 2–5% | 6–13% | 14–17% | 18–24% | ≥25% |
| Men (30–39) | 2–5% | 7–14% | 15–18% | 19–25% | ≥26% |
| Men (40–49) | 2–5% | 8–15% | 16–19% | 20–26% | ≥27% |
| Men (50–59) | 2–5% | 9–16% | 17–20% | 21–27% | ≥28% |
| Men (60+) | 2–5% | 10–17% | 18–21% | 22–28% | ≥29% |
| Women (20–29) | 10–13% | 14–20% | 21–24% | 25–31% | ≥32% |
| Women (30–39) | 10–13% | 15–21% | 22–25% | 26–32% | ≥33% |
| Women (40–49) | 10–13% | 16–22% | 23–26% | 27–33% | ≥34% |
| Women (50–59) | 10–13% | 17–23% | 24–27% | 28–34% | ≥35% |
| Women (60+) | 10–13% | 18–24% | 25–28% | 29–35% | ≥36% |
Ghi chú
- Tham khảo chung, không phải lời khuyên y tế — DEXA hay kẹp da cho kết quả khác.
- Mỡ thiết yếu bảo vệ cơ quan và là mức tối thiểu sinh học; thấp hơn là không lành mạnh.
- Mỡ cơ thể rất thấp ở nữ có thể rối loạn kinh nguyệt và nội tiết.
- Trung bình theo tuổi tăng vì chút mỡ tăng là phần bình thường của lão hóa.
Tại sao mỡ cơ thể nói nhiều hơn cân nặng
Hai người có thể cân nặng y hệt nhau nhưng mang rất khác nhau về lượng mỡ. Tỷ lệ mỡ cơ thể tách khối mỡ ra khỏi khối nạc — cơ, xương, nội tạng và nước — nên nó phản ánh thành phần cơ thể thay vì kích thước. Một vận động viên 90 kg và một người trưởng thành 90 kg ít vận động có cùng BMI nhưng hồ sơ sức khỏe khác nhau rất nhiều. Mỡ không thụ động: nó dự trữ năng lượng, đệm lót các cơ quan và giải phóng hormone, nhưng mỡ nội tạng quanh vùng bụng thì hoạt động chuyển hóa và liên quan đến kháng insulin cũng như nguy cơ tim mạch. Đó là lý do bảng được sắp xếp theo giới tính và độ tuổi thay vì chỉ theo cân nặng, và vì số trên cân tăng trong quá trình tập sức mạnh không phải lúc nào cũng là tin xấu.
Mỡ thiết yếu là giới hạn dưới, không phải mục tiêu
Danh mục thấp nhất trên bảng không phải là đích ai cũng nên theo đuổi. Nam giới cần khoảng 2–5% mỡ thiết yếu và nữ giới 10–13%, vì mỡ cần thiết về mặt cấu trúc để bảo vệ cơ quan, chức năng thần kinh và — ở phụ nữ — sức khỏe sinh sản và nội tiết. Hạ thấp hơn ngưỡng thiết yếu sẽ làm suy giảm miễn dịch, rối loạn sản xuất hormone và, ở phụ nữ, thường gây ngừng kinh nguyệt. Các vận động viên trong môn thể thao đòi hỏi tỷ lệ mỡ thấp ở gần giới hạn này trong mùa thi đấu và thường hồi phục lượng mỡ trong mùa nghỉ. Với mọi người khác, nhóm thể dục (khoảng 14–17% ở nam, 21–24% ở nữ) là mức bền vững và khỏe mạnh hơn nhóm vận động viên, và cũng dễ duy trì quanh năm hơn nhiều.
Các danh mục thay đổi theo tuổi
Mỗi cột trong bảng đều dịch chuyển lên khi bạn già đi, và đó là điều bình thường chứ không phải thất bại của kỷ luật. Nhóm trung bình ở nam di chuyển từ 18–24% ở độ tuổi hai mươi lên 22–28% đến tuổi sáu mươi; nữ cũng tăng tương tự. Lý do là sự mất dần khối nạc (loãng cơ) kết hợp với thay đổi nội tiết khiến mỡ phân bố lại về vùng trunk. Vì các mẫu số thay đổi, một người đàn ông 45 tuổi có 22% mỡ cơ thể thuộc nhóm trung bình, trong khi người 25 tuổi cùng con số đó lại nằm ở mức trên trung bình. Hãy đọc hàng của bạn, không phải hàng ở trên, và so sánh chính mình với số đo trước đây của bạn chứ không phải với người 20 tuổi.
Mỗi phương pháp đo cho một kết quả khác nhau
Không có thiết bị tiêu dùng nào đo trực tiếp mỡ cơ thể; tất cả đều ước tính, và chúng không trùng khớp. DEXA và cân thủy trọng là chuẩn nghiên cứu nhưng đắt và hiếm. Compa đo da đơn là chính xác khi dùng bởi người có kỹ năng nhưng khác biệt giữa các nhà kiểm tra. Cân trở kháng điện sinh học tiện lợi và rẻ nhưng bị chi phối bởi tình trạng hydrat hóa, nên một cốc nước hay một buổi tập có thể làm thay đổi chỉ số mấy điểm. Biến động ấy có nghĩa là con số tuyệt đối ít quan trọng hơn xu hướng đo cùng một phương pháp, cùng thời điểm trong ngày, dưới cùng điều kiện. Chọn một phương pháp, dùng nhất quán, và coi chênh lệch hai điểm là nhiễu chứ không phải tiến bộ.
Câu hỏi thường gặp
- Tỷ lệ mỡ nào là khỏe mạnh?
- Nam khoảng 10–20% là dải phổ biến; nữ 18–28%, vận động viên thấp hơn vài điểm.
- Tại sao mỡ thiết yếu khác nhau?
- Nữ cần thêm mỡ cho chức năng sinh sản và nội tiết, nên mức tối thiểu (10–13%) cao hơn nam (2–5%).
- Mỡ thấp luôn tốt hơn?
- Không — dưới mức thiết yếu hại miễn dịch, hormone và xương; quá gầy chưa chắc khỏe hơn.
- Đo mỡ cơ thể thế nào?
- DEXA và cân thủy tĩnh chính xác nhất; cân điện trở và kẹp da tiện nhưng kém chính xác.