Vùng nhịp tim khi tập luyện
Ước tính nhịp tim tối đa của bạn bằng 220 − tuổi, sau đó tập theo các vùng phần trăm. Người 30 tuổi có nhịp tim tối đa ước tính 190 bpm. Vùng 2 xây nền tảng aerobic; vùng 4–5 phát triển tốc độ tối đa và VO2max.
| Vùng | % nhịp tim tối đa | Cảm nhận | Phù hợp nhất cho |
|---|---|---|---|
| Rất nhẹ, trò chuyện thoải mái | Khởi động, phục hồi, tuần hoàn máu | ||
| Nhẹ, có thể hát | Nền tảng aerobic, đốt mỡ, buổi tập dài | ||
| Trung bình, chỉ câu ngắn | Tập tempo, thể lực tim mạch | ||
| Nặng, chỉ vài từ từng chút | Ngưỡng (threshold), sức bền tốc độ | ||
| Toàn lực, không thể nói | Bài tập đoạn đoạn VO2max, từ vài giây đến vài phút |
Ghi chú
- Công thức 220 − tuổi chỉ là ước tính, sai số cá nhân có thể tới ±10–12 bpm; chỉ xét nghiệm trong phòng thí nghiệm mới chính xác.
- Nhịp tim lúc nghỉ 60–100 bpm là bình thường; vận động viên sức bền chuyên nghiệp thường ở mức 40–60.
- Vùng 2 nên nhẹ như gần như quá nhẹ — đa số người tập nghiệp dư lại tập quá sức ở vùng này.
Thiết lập các vùng cường độ mà không cần xét nghiệm phòng lab
Phương pháp đơn giản nhất là hệ thống phần trăm giá trị tối đa, như bảng dưới đây: ước tính nhịp tim tối đa (HRmax) bằng 220 trừ đi tuổi của bạn, sau đó đọc mỗi vùng theo tỷ lệ phần trăm của con số đó. Một người 30 tuổi ở khoảng 190 nhịp/phút thì vùng 2 rơi vào khoảng 114 đến 133 nhịp/phút. Công thức này có sai số cộng hoặc trừ 10-12 nhịp/phút, do đó hãy coi các con số này chỉ là lưới tham chiếu ban đầu. Bài kiểm tra nói chuyện — câu hoàn chỉnh ở vùng 2, cụm từ ngắn ở vùng 3, từng từ đơn ở vùng 4 — là miễn phí và thường chính xác hơn. Người chạy bộ có thể tinh chỉnh các vùng thông qua bài kiểm tra ngưỡng hoặc hiện tượng trễ nhịp tim kéo dài 30 phút.
Tại sao phần lớn tập luyện nên giữ mức dễ
Tập luyện phân cực, thường được tóm tắt là 80/20, đặt khoảng 80% buổi tập trong vùng 1-2 và 20% trong vùng 4-5, với rất ít thời gian ở vùng 3 điều độ. Công việc dễ dàng giúp xây dựng mao mạch trong cơ, cải thiện oxy hóa chất béo và cho phép tích lũy khối lượng mà không gây mệt mỏi sâu. Vùng 2 nên cảm thấy gần như quá dễ để có ích — trò chuyện được và hơi nhàm chán. Sai lầm phổ biến nhất là trôi vào vùng 3 vào những ngày dễ, điều này thêm mệt mỏi mà không mang lại các thích ứng cụ thể của Either công việc chậm hay công việc nặng.
Lặp đoạn: nơi sức khỏe tăng tốc
Làm việc ở 90-100% giá trị tối đa trong các đợt lặp ngắn là cách nhanh nhất để nâng cao VO2max. Các định dạng cổ điển bao gồm 4 x 4 phút ở vùng 5 với 3 phút phục hồi nhẹ, hoặc chạy nước rút lên đồi 30 giây. Thành tích bị giới hạn bởi tổng thời gian dành gần đỉnh cao, vì vậy hãy giữ các set nặng thực sự nặng và dừng lại khi bạn không còn có thể giữ mục tiêu. Hai buổi lặp đoạn một tuần là đủ cho phần lớn mọi người; nhiều hơn chỉ hoạt động khi nền tảng dễ đủ lớn để hỗ trợ nó.
Khi các con số không khớp với cảm giác của bạn
Nhịp tim thay đổi theo các điều kiện không liên quan đến nỗ lực. Trong nhiệt, máu được chuyển hướng đến da, vì vậy cùng một tốc độ đọc cao hơn 5-10 nhịp/phút; độ cao và mất nước cũng làm tăng nó. Trễ tim có nghĩa là nhịp tăng dần trong một nỗ lực ổn định kéo dài khi nhiệt độ cơ thể tăng. Caffein, căng thẳng và bệnh tật nâng cao nhịp nghỉ và nhịp làm việc, trong khi beta-blockers làm phẳng chúng. Nếu một tốc độ trước đây nằm ở vùng 2 nay tăng vọt vào vùng 3, hãy xem xét giấc ngủ, tình trạng hydrate hóa và nhiệt độ trước khi giả định rằng bạn đã mất sức khỏe.
Nhịp tim nghỉ như tín hiệu sức khỏe
Nhịp tim nghỉ là một trong những thước đo dài hạn đơn giản nhất về sức khỏe aerobic. Phạm vi bình thường của người trưởng thành là 60-100 nhịp/phút, nhưng các vận động viên endurance được đào tạo thường ở mức 40-60 nhịp/phút vì trái tim khỏe hơn di chuyển được nhiều máu hơn trên mỗi nhịp. Đo lường nó đúng cách: ngay sau khi thức dậy, vẫn đang nằm, trước khi dùng caffeine hoặc điện thoại của bạn. Xu hướng giảm dần theo tháng thường theo dõi sức khỏe cải thiện, trong khi một bước nhảy vọt đột ngột 5-10 nhịp/phút so với mức chuẩn của bạn thường báo hiệu mệt mỏi, mất nước, rượu hoặc bệnh sắp tới — một tín hiệu cảnh báo sớm hữu ích cho việc tập luyện.
Câu hỏi thường gặp
- Nhịp tim tối đa của tôi là bao nhiêu?
- Cách ước tính phổ biến là 220 trừ tuổi của bạn, tính bằng bpm. Ở tuổi 40 là khoảng 180 bpm; giá trị thực có thể chênh ±10 bpm.
- Vùng nhịp tim nào đốt mỡ nhiều nhất?
- Vùng 2 sử dụng tỷ lệ mỡ làm nhiên liệu cao nhất, nhưng tổng lượng calo tiêu hao và cải thiện thể lực thường lớn hơn ở các vùng nặng hơn — sự đều đặn quan trọng hơn việc chọn vùng.
- Nhịp tim bao nhiêu khi tập là nguy hiểm?
- Dừng lại và đi khám nếu bạn bị đau ngực, chóng mặt hoặc tim đập không đều và dồn dập; nhịp tim duy trì cao hơn nhiều so với vùng của bạn mà không rõ nguyên nhân cũng cần được chú ý.