Tabella della percentuale di grasso corporeo
La percentuale di grasso è un segnale di salute migliore del solo peso. Gli uomini necessitano di almeno 2–5% di grasso essenziale, le donne 10–13%. Gli atleti stanno più bassi e la media sale con l'età.
| Gruppo | Essenziale | Atleta | Fitness | Medio | Obeso |
|---|---|---|---|---|---|
| Men (20–29) | 2–5% | 6–13% | 14–17% | 18–24% | ≥25% |
| Men (30–39) | 2–5% | 7–14% | 15–18% | 19–25% | ≥26% |
| Men (40–49) | 2–5% | 8–15% | 16–19% | 20–26% | ≥27% |
| Men (50–59) | 2–5% | 9–16% | 17–20% | 21–27% | ≥28% |
| Men (60+) | 2–5% | 10–17% | 18–21% | 22–28% | ≥29% |
| Women (20–29) | 10–13% | 14–20% | 21–24% | 25–31% | ≥32% |
| Women (30–39) | 10–13% | 15–21% | 22–25% | 26–32% | ≥33% |
| Women (40–49) | 10–13% | 16–22% | 23–26% | 27–33% | ≥34% |
| Women (50–59) | 10–13% | 17–23% | 24–27% | 28–34% | ≥35% |
| Women (60+) | 10–13% | 18–24% | 25–28% | 29–35% | ≥36% |
Note
- Guida generale, non parere medico — DEXA o pliche danno letture diverse.
- Il grasso essenziale protegge gli organi ed è il minimo biologico; scendere sotto è poco sano.
- Un grasso molto basso nelle donne può alterare ciclo mestruale e ormoni.
- Le medie per età salgono perché un po' di grasso è parte normale dell'invecchiamento.
Perché il grasso corporeo dice più della bilancia
Due persone possono pesare esattamente lo stesso e avere quantità di grasso molto diverse. La percentuale di grasso corporeo distingue la massa grassa dalla massa magra — muscoli, ossa, organi e acqua — riflettendo così la composizione corporea piuttosto che la sola taglia. Un atleta di 90 kg e un adulto sedentario di 90 kg hanno lo stesso IMC ma profili di salute molto diversi. Il grasso non è inerte: immagazzina energia, protegge gli organi e rilascia ormoni, ma il grasso viscerale addominale è metabolicamente attivo ed è legato a insulino-resistenza e rischio cardiovascolare. Questo è il motivo per cui la tabella è organizzata per sesso ed età e non per il solo peso, e perché un aumento del peso sulla bilancia durante l'allenamento di forza non è automaticamente una cattiva notizia.
Il grasso essenziale è un pavimento, non un obiettivo
La categoria più bassa nella tabella non è un bersaglio che chiunque dovrebbe inseguire. Gli uomini necessitano di circa il 2–5% di grasso essenziale e le donne dal 10% al 13%, poiché il grasso è strutturalmente indispensabile per la protezione degli organi, la funzione nervosa e — nelle donne — per la salute riproduttiva e ormonale. Scendere sotto la soglia essenziale compromette l'immunità, altera la produzione ormonale e, nelle donne, comunemente interrompe il ciclo mestruale. Gli atleti di sport che richiedono magrezza si mantengono vicini a questo minimo durante la stagione agonistica e di solito recuperano grasso nel periodo di riposo. Per tutti gli altri, la fascia fitness (circa 14–17% per gli uomini, 21–24% per le donne) rappresenta una condizione più salutare e sostenibile nel lungo termine rispetto alla fascia atleta, ed è anche molto più facile da mantenere durante tutto l'anno.
Come le categorie si spostano con l'età
Ogni colonna della tabella tende a salire con l'avanzare dell'età, ed è un fenomeno normale, non un segno di scarsa disciplina. La fascia media maschile passa dal 18–24% nei vent'anni al 22–28% sessantenni; quella femminile sale in modo simile. La causa è una graduale perdita di massa magra (sarcopenia) combinata con cambiamenti ormonali che redistribuiscono il grasso verso il tronco. Poiché i denominatori cambiano, un uomo di 45 anni al 22% di grasso corporeo è perfettamente nella media, mentre un ventinovenne alla stessa percentuale è sopra la media. Leggete la vostra riga, non quella superiore, e confrontatevi con la vostra misurazione precedente piuttosto che con quella di un ventenne.
Ogni metodo di misurazione dà una risposta diversa
Nessun dispositivo per il consumo diretto misura il grasso corporeo in modo diretto: tutti lo stimano, e i risultati non coincidono. DEXA e pesata idrostatica sono gli standard di ricerca, ma sono costosi e poco accessibili. Le pinze plicometriche sono accurate nelle mani di un operatore esperto, ma variano da un tester all'altro. Le bilance a impedenza bioelettrica sono comode ed economiche, ma sono influenzate dall'idratazione: un bicchiere d'acqua o un allenamento possono spostare la lettura di diversi punti. Questa variabilità fa sì che il valore assoluto abbia molta meno importanza della tendenza rilevata con lo stesso metodo, nello stesso momento della giornata e in condizioni simili. Scegliete un metodo, usatelo in modo coerente e considerate uno scarto di due punti come rumore di fondo, non come progresso.
Domande frequenti
- Che percentuale di grasso è sana?
- Negli uomini circa 10–20% è una fascia comune; nelle donne 18–28%, con atleti alcuni punti sotto.
- Perché il grasso essenziale differisce?
- La donna ha bisogno di grasso in più per funzione riproduttiva e ormonale, quindi il suo minimo (10–13%) è sopra quello dell'uomo (2–5%).
- Meno grasso è sempre meglio?
- No — scendere sotto l'essenziale danneggia immunità, ormoni e ossa; essere molto magri non è automaticamente più sano.
- Come si misura il grasso corporeo?
- DEXA e pesata idrostatica sono le più precise; bilance a bioimpedenza e pliche sono comode ma meno esatte.