جدول نسبة الدهون في الجسم
نسبة الدهون مؤشر صحي أفضل من الوزن وحده. الرجال يحتاجون 2–5% دهون أساسية على الأقل؛ والنساء 10–13%. الرياضيون أقل، والمتوسط يرتفع تدريجياً مع العمر.
| المجموعة | أساسي | رياضي | لائق | متوسط | سمنة |
|---|---|---|---|---|---|
| Men (20–29) | 2–5% | 6–13% | 14–17% | 18–24% | ≥25% |
| Men (30–39) | 2–5% | 7–14% | 15–18% | 19–25% | ≥26% |
| Men (40–49) | 2–5% | 8–15% | 16–19% | 20–26% | ≥27% |
| Men (50–59) | 2–5% | 9–16% | 17–20% | 21–27% | ≥28% |
| Men (60+) | 2–5% | 10–17% | 18–21% | 22–28% | ≥29% |
| Women (20–29) | 10–13% | 14–20% | 21–24% | 25–31% | ≥32% |
| Women (30–39) | 10–13% | 15–21% | 22–25% | 26–32% | ≥33% |
| Women (40–49) | 10–13% | 16–22% | 23–26% | 27–33% | ≥34% |
| Women (50–59) | 10–13% | 17–23% | 24–27% | 28–34% | ≥35% |
| Women (60+) | 10–13% | 18–24% | 25–28% | 29–35% | ≥36% |
ملاحظات
- مرجعية عامة لا نصيحة طبية — قياس DEXA أوالكماشات يعطي قراءات مختلفة.
- الدهون الأساسية تحمي الأعضاء وهي الحد البيولوجي الأدنى؛ النزول عنها غير صحي.
- انخفاض دهون الجسم جداً لدى النساء قد يخل بالدورة الشهرية والهرمونات.
- متوسطات العمر ترتفع لأن بعض الدهون جزء طبيعي من التقدم في السن.
لماذا يخبرنا دهون الجسم أكثر من ميزان الوزن
يمكن لشخصين أن لهما نفس الوزن بالضبط ولديهما كميات مختلفة جداً من الدهون. تفصل نسبة الدهون في الجسم بين كتلة الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون — العضلات والعظام والأعضاء والماء — لذا فإنها تعكس التركيب لا الحجم. رياضي يزن 90 كلغ وشخص بالغ خامل يزن 90 كلغ لهما نفس مؤشر كتلة الجسم لكنهما يختلفان اختلافاً كبيراً في الملف الصحي. الدهون ليست خاملة: فهي تخزن الطاقة وتُوسِط الأعضاء وتطلق الهرمونات، لكن الدهون الحشوية حول البطن نشطة أيضياً وترتبط بمقاومة الإنسولين ومخاطر القلب والأوعية الدموية. هذا هو السبب في أن الجدول مُنظَّم حسب الجنس والعمر وليس حسب الوزن وحده، ولأن ارتفاع الرقم على الميزان أثناء تدريب القوة ليس بالأمر السيئ تلقائياً.
الدهون الأساسية هي حد أدنى وليست هدفاً
الفئة الأدنى في الجدول ليست هدفاً ينبغي لأي شخص مطاردته. يحتاج الرجال تقريباً إلى 2–5% دهون أساسية والنساء إلى 10–13%، لأن الدهون مطلوبة بنيوياً لحماية الأعضاء ووظيفة الأعصاب — وعند النساء — لصحة الإنجاب والهرمونات. الهبوط تحت الحد الأساسي يُضعف المناعة ويعطل إنتاج الهرمونات ويوقف الدورة الشهرية لدى النساء عادةً. الرياضيون في الرياضات النحيفة يقتربون من هذا الحد أثناء المنافسات ويعاودون اكتساب الدهون عادةً في الموسم غير التنافسي. بالنسبة لبقية الناس، نطاق اللياقة البدنية (نحو 14–17% للرجال و21–24% للنساء) هو منزل صحي على المدى الطويل أكثر من نطاق الرياضيين،سهلاً بالاحتفاظ به على مدار العام.
كيف تتغير الفئات مع التقدم في العمر
كل عمود في الجدول يميل نحو الأعلى مع التقدم في العمر، وهذا طبيعي وليس فشلاً في الانضباط. يتحرك نطاق الرجال المتوسط من 18–24% في العشرينيات إلى 22–28% بحلول الستينيات؛ وترتفع نسبة النساء بشكل مشابه. السبب هو فقدان بطيء للكتلة الخالية من الدهون مع تحولات هرمونية تُعيد توزيع الدهون نحو الجذع. نظراً لأن المقامات تتغير، فإن رجلاً يبلغ 45 عاماً بنسبة دهون 22% يعتبر في المتوسط تماماً بينما يكون رجل عمره 25 عاماً عند النسبة نفسها فوق المتوسط. اقرأ صفّك لا الصف الذي فوقه، وقارن نفسك بقياسك السابق بدلاً من مقارنتك بشخص في العشرينات من عمره.
كل طريقة قياس تعطي نتيجة مختلفة
لا تقيس أي أجهزة المستهلك دهون الجسم مباشرة؛ كلها تقدّر نسبة الدهون، وتتفق على نتائج مختلفة. جهاز قياس كثافة العظام ووزن الموائع هما المعياران البحثيان لكنهما مكلفان ونادران. أدوات قياس طية الجلد دقيقة بيد محققة مدربة لكنها تختلف بين المحققين. موازين المقاومة الكهربائية الحيوية مريحة ورخيصة لكنها تتأثر بالترطيب، لذا يمكن لكوب ماء أو جلسة تمارين أن تغير القراءة بنقاط عدة. هذا التباين يعني أن الرقم المطلق أقل أهمية من الاتجاه المقاس بنفس الطريقة، وفي نفس الوقت من اليوم، وتحت نفس الظروف. اختر طريقة واحدة واستخدمها بانتظام، وعامل التقلب بنقطتين كضجيج لا كتقدّم.
الأسئلة الشائعة
- ما نسبة الدهون الصحية؟
- للرجال نحو 10–20% نطاق شائع؛ للنساء 18–28%، والرياضيون أقل بعدة نقاط.
- لماذا يختلف الدهون الأساسية بين الجنسين؟
- تحتاج النساء دهوناً إضافية للوظيفة التناسلية والهرمونية، فحدّهن الأدنى (10–13%) أعلى من الرجال (2–5%).
- هل قلة الدهون أفضل دائماً؟
- لا — النزول تحت الأساسي يضر المناعة والهرمونات والعظام؛ النحافة المفرطة ليست أصح تلقائياً.
- كيف تُقاس دهون الجسم؟
- DEXA والوزن المائي هما الأدق؛ موازين التحليل الكهربائي والكماشات مريحة لكن أقل دقة.