ตารางเปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกายบอกสุขภาพได้ดีกว่าน้ำหนักเพียงอย่างเดียว ชายต้องการไขมันจำเป็นอย่างน้อย 2–5% หญิง 10–13% นักกีฬาต่ำกว่าและค่าเฉลี่ยเพิ่มขึ้นตามวัย
| กลุ่ม | จำเป็น | นักกีฬา | ฟิตเนส | เฉลี่ย | อ้วน |
|---|---|---|---|---|---|
| Men (20–29) | 2–5% | 6–13% | 14–17% | 18–24% | ≥25% |
| Men (30–39) | 2–5% | 7–14% | 15–18% | 19–25% | ≥26% |
| Men (40–49) | 2–5% | 8–15% | 16–19% | 20–26% | ≥27% |
| Men (50–59) | 2–5% | 9–16% | 17–20% | 21–27% | ≥28% |
| Men (60+) | 2–5% | 10–17% | 18–21% | 22–28% | ≥29% |
| Women (20–29) | 10–13% | 14–20% | 21–24% | 25–31% | ≥32% |
| Women (30–39) | 10–13% | 15–21% | 22–25% | 26–32% | ≥33% |
| Women (40–49) | 10–13% | 16–22% | 23–26% | 27–33% | ≥34% |
| Women (50–59) | 10–13% | 17–23% | 24–27% | 28–34% | ≥35% |
| Women (60+) | 10–13% | 18–24% | 25–28% | 29–35% | ≥36% |
หมายเหตุ
- ข้อมูลอ้างอิงทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำแพทย์ — DEXA หรือคลี่หนังย่นให้ค่าต่างกัน
- ไขมันจำเป็นปกป้องอวัยวะและเป็นจุดต่ำสุดทางชีวภาพ ต่ำกว่านั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
- ไขมันร่างกายต่ำมากในผู้หญิงอาจกระทบรอบเดือนและฮอร์โมน
- ค่าเฉลี่ยตามวัยเพิ่มเพราะการมีไขมันบ้างเป็นเรื่องปกติของการชรา
ทำไมไขมันในร่างกายจึงบอกได้มากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง
คนสองคนอาจมีน้ำหนักตัวเท่ากันเป๊ะ แต่มีปริมาณไขมันต่างกันมาก เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายแยกมวลไขมันออกจากมวลไร้ไขมัน ซึ่งได้แก่ กล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ และน้ำ ดังนั้นจึงสะท้อนองค์ประกอบของร่างกายมากกว่าขนาด นักกีฬาหนัก 90 กก. กับผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมน้อยหนัก 90 กก. มีค่า BMI เท่ากันแต่มีสถานะสุขภาพต่างกันอย่างมาก ไขมันไม่ใช่สิ่งเฉื่อยชา: มันเก็บสะสมพลังงาน รองรับอวัยวะ และหลั่งฮอร์โมน แต่ไขมันในช่องท้องมีกิจกรรมทางเมแทบอลิซึมและสัมพันธ์กับภาวะดื้ออินซูลินและความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด นั่นคือสาเหตุที่ตารางจัดเรียงตามเพศและวัย แทนที่จะเป็นเพียงน้ำหนักตัว และเหตุผลที่ตัวเลขบนตาชั่งที่สูงขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแรง ไม่จำเป็นต้องเป็นข่าวร้ายเสมอไป
ไขมันจำเป็นเป็นขีดล่าง ไม่ใช่เป้าหมาย
หมวดหมู่ที่ต่ำที่สุดในตารางไม่ใช่เป้าหมายที่ใครควรวิ่งตาม ผู้ชายต้องการไขมันจำเป็นประมาณ 2–5% และผู้หญิง 10–13% เพราะไขมันจำเป็นสำหรับโครงสร้างในการปกป้องอวัยวะ การทำงานของระบบประสาท และในผู้หญิง คือสุขภาพการสืบพันธุ์และฮอร์โมน การลดลงต่ำกว่าขีดจำกัดไขมันจำเป็นทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง รบกวนการผลิตฮอร์โมน และในผู้หญิง มักทำให้ประจำเดือนหยุดไป นักกีฬาในกีฬาที่ต้องการความเพรียวบางจะอยู่ใกล้ขีดล่างระหว่างการแข่งขัน และโดยปกติแล้วจะสะสมไขมันกลับในช่วงนอกฤดูกาล สำหรับทุกคนที่ไม่ใช่el athletes กลุ่มความฟิต (ประมาณ 14–17% สำหรับผู้ชาย และ 21–24% สำหรับผู้หญิง) เป็นระดับที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพในระยะยาวมากกว่ากลุ่มนักกีฬา และรักษาค่าไว้ได้ตลอดทั้งปีง่ายกว่ามาก
การเปลี่ยนแปลงของหมวดหมู่ตามอายุ
ทุกคอลัมน์ในตารางเลื่อนขึ้นเรื่อยๆ ตามอายุ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ความล้มเหลวในการควบคุมตนเอง ช่วงเฉลี่ยของผู้ชายขยับจาก 18–24% ในวัยยี่สิบ เป็น 22–28% ในวัยหกสิบ; ผู้หญิงก็เพิ่มขึ้นในทิศทางเดียวกัน สาเหตุคือการสูญเสียมวลไร้ไขมันอย่างช้าๆ (ภาวะกล้ามเนื้อฝ่อ) ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่ทำให้ไขมันถูกกระจายใหม่ไปยังลำตัว เพราะตัวส่วนเปลี่ยนแปลง ชายอายุ 45 ปีที่มีไขมันในร่างกาย 22% นับว่าเป็นระดับเฉลี่ย ขณะที่ชายอายุ 25 ปีที่มีตัวเลขเดียวกันจะสูงกว่าระดับเฉลี่ย อ่านแถวของคุณ ไม่ใช่แถวด้านบน และเปรียบเทียบกับผลการวัดครั้งก่อนของตัวเอง มากกว่าการเปรียบเทียบกับคนอายุ 20 ปี
วิธีการวัดแต่ละแบบให้คำตอบที่แตกต่างกัน
ไม่มีอุปกรณ์สำหรับผู้บริโภคเครื่องใดที่วัดไขมันในร่างกายโดยตรง; ทั้งหมดเป็นการประมาณค่า และค่าที่ได้ก็ไม่เหมือนกัน DEXA และการชั่งน้ำหนักใต้น้ำเป็นมาตรฐานการวิจัยแต่มีราคาแพงและหาได้ยาก คาลิปเปอร์วัดผิวหนังมีความแม่นยำเมื่อใช้โดยผู้ที่มีความเชี่ยวชาญ แต่ก็แตกต่างกันระหว่างผู้ทดสอบ เครื่องชั่งแบบ BIAสะดวกและราคาถูกแต่แปรผันตามระดับน้ำในร่างกาย ดังนั้นการดื่มน้ำหนึ่งแก้วหรือการออกกำลังกายสามารถทำให้ค่าที่อ่านได้เปลี่ยนไปหลายจุด ความแปรปรวนดังกล่าวหมายความว่าตัวเลขสัมบูรณ์มีความสำคัญน้อยกว่าแนวโน้ม ที่วัดด้วยวิธีเดียวกัน ในเวลาเดียวกันของวัน และภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน เลือกวิธีการหนึ่ง ใช้อย่างสม่ำเสมอ และพิจารณาการเปลี่ยนแปลงสองจุดว่าเป็นสัญญาณรบกวน ไม่ใช่ความก้าวหน้า
คำถามที่พบบ่อย
- เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกายที่ดีคือเท่าไร?
- ชายประมาณ 10–20% ถือปกติ หญิง 18–28% นักกีฬาต่ำกว่าหลายจุด
- ทำไมไขมันจำเป็นชายหญิงต่างกัน?
- หญิงต้องการไขมันเพิ่มสำหรับการสืบพันธุ์และฮอร์โมน จึงมีจุดต่ำสุด (10–13%) สูงกว่าชาย (2–5%)
- ไขมันต่ำยิ่งดีหรือ?
- ไม่—ต่ำกว่าระดับจำเป็นทำร้ายภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมน และกระดูก ผอมเกินไม่จำเป็นต้องสุขภาพดี
- วัดไขมันร่างกายอย่างไร?
- DEXA และชั่งใต้น้ำแม่นที่สุด ตาชั่งไฟฟ้าและคลี่หนังสะดวกแต่แม่นน้อยกว่า