Таблица процента жира в теле
Процент жира — лучший показатель здоровья, чем вес. Мужчинам нужно минимум 2–5 % необходимого жира, женщинам 10–13 %. У спортсменов ниже, а средний уровень растёт с возрастом.
| Группа | Необходимый | Спортсмен | Фитнес | Средний | Ожирение |
|---|---|---|---|---|---|
| Men (20–29) | 2–5% | 6–13% | 14–17% | 18–24% | ≥25% |
| Men (30–39) | 2–5% | 7–14% | 15–18% | 19–25% | ≥26% |
| Men (40–49) | 2–5% | 8–15% | 16–19% | 20–26% | ≥27% |
| Men (50–59) | 2–5% | 9–16% | 17–20% | 21–27% | ≥28% |
| Men (60+) | 2–5% | 10–17% | 18–21% | 22–28% | ≥29% |
| Women (20–29) | 10–13% | 14–20% | 21–24% | 25–31% | ≥32% |
| Women (30–39) | 10–13% | 15–21% | 22–25% | 26–32% | ≥33% |
| Women (40–49) | 10–13% | 16–22% | 23–26% | 27–33% | ≥34% |
| Women (50–59) | 10–13% | 17–23% | 24–27% | 28–34% | ≥35% |
| Women (60+) | 10–13% | 18–24% | 25–28% | 29–35% | ≥36% |
Примечания
- Общая справка, не медсовет — DEXA или калиперы дают другие значения.
- Необходимый жир защищает органы и является биологическим минимумом; ниже — нездорово.
- Очень низкий жир у женщин может нарушить цикл и гормональный баланс.
- Возрастные средние растут, потому что некоторый жир — норма старения.
Почему процент жира в теле говорит больше, чем весы
Два человека могут весить абсолютно одинаково, но нести совершенно разное количество жира. Процент жира в теле отделяет жировую массу от безжировой — мышц, костей, органов и воды, — поэтому он отражает состав, а не просто размер. У спортсмена весом 90 кг и малоподвижного взрослого того же веса одинаковый ИМТ, но совершенно разные профили здоровья. Жир — не инертная ткань: он заппасает энергию, амортизирует органы и выделяет гормоны, но висцеральный жир вокруг живота метаболически активен и связан с инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистым риском. Вот почему таблица организована по полу и возрасту, а не только по весу, и почему растущая стрелка весов во время силовых тренировок не обязательно плохой знак.
Необходимый жир — это основа, а не цель
Самая нижняя категория на диаграмме — это не цель, которую стоит преследовать. Мужчинам нужно примерно 2–5% необходимого жира, женщинам — 10–13%, потому что жир структурно необходим для защиты органов, функции нервов и — у женщин — репродуктивного и гормонального здоровья. Падение ниже этого порога ослабляет иммунитет, нарушает выработку гормонов и у женщин часто останавливает менструацию. Атлеты в видах спорта, где важна худоба, находятся близко к этой границе во время соревнований и обычно набирают жир в межсезонье. Для всех остальных зона фитнеса (примерно 14–17% у мужчин, 21–24% у женщин) — более здоровая долгосрочная цель, чем зона спортсмена, и её гораздо проще поддерживать круглый год.
Как категории меняются с возрастом
Каждая колонка на диаграмме медленно поднимается с возрастом, и это нормально, а не признак слабости дисциплины. Средний диапазон у мужчин сдвигается с 18–24% в двадцать лет до 22–28% к шестидесяти; у женщин рост аналогичный. Причина — медленная потеря безжировой массы (саркопения) в сочетании с гормональными сдвигами, которые перераспределяют жир к туловищу. Поскольку знаменатель меняется, мужчина 45 лет с 22% жира попадает в самую середину нормы, тогда как 25-летний при тех же 22% будет выше средней. Читайте свою строку, а не строку выше, и сравнивайте себя со своим предыдущим показателем, а не с двадцатилетним.
Каждый метод измерения даёт разный результат
Ни одно потребительское устройство не измеряет жир напрямую; все они дают оценку, и оценки расходятся. ДENSитометрия (DEXA) и гидростатическое взвешивание — исследовательский стандарт, но дороги и редки. Кallиперы для складок точны в опытных руках, но зависят от оператора. Весы с биоимпедансным анализом удобны и дешевы, но сильно зависят от гидратации, поэтому стакан воды или тренировка могут сдвинуть показание на несколько пунктов. Эта изменчивость означает, что абсолютная цифра важнее тенденции, измеренной тем же способом, в одно и то же время суток, в одинаковых условиях. Выберите один метод, используйте его последовательно и относитесь к колебаниям в два пункта как к шуму, а не к прогрессу.
Частые вопросы
- Какой процент жира здоровый?
- Для мужчин обычно 10–20%, для женщин 18–28%, у спортсменов на несколько пунктов ниже.
- Почему необходимый жир разный?
- Женщинам нужно больше жира для репродукции и гормонов, поэтому их минимум (10–13%) выше мужского (2–5%).
- Меньше жира — всегда лучше?
- Нет — ниже необходимого вредит иммунитету, гормонам и костям; очень худой не значит здоровее.
- Как измеряют жир в теле?
- DEXA и гидровзвешивание точнее всего; биоимпедансные весы и калиперы удобны, но менее точны.