शरीर वसा प्रतिशत चार्ट
शरीर वसा प्रतिशत वज़न से बेहतर स्वास्थ्य संकेत है। पुरुषों को कम-से-कम 2–5% अनिवार्य वसा चाहिए; महिलाओं को 10–13%। एथलीट कम होते हैं, औसत उम्र के साथ धीरे बढ़ता है।
| समूह | अनिवार्य | एथलीट | फिटनेस | औसत | मोटापा |
|---|---|---|---|---|---|
| Men (20–29) | 2–5% | 6–13% | 14–17% | 18–24% | ≥25% |
| Men (30–39) | 2–5% | 7–14% | 15–18% | 19–25% | ≥26% |
| Men (40–49) | 2–5% | 8–15% | 16–19% | 20–26% | ≥27% |
| Men (50–59) | 2–5% | 9–16% | 17–20% | 21–27% | ≥28% |
| Men (60+) | 2–5% | 10–17% | 18–21% | 22–28% | ≥29% |
| Women (20–29) | 10–13% | 14–20% | 21–24% | 25–31% | ≥32% |
| Women (30–39) | 10–13% | 15–21% | 22–25% | 26–32% | ≥33% |
| Women (40–49) | 10–13% | 16–22% | 23–26% | 27–33% | ≥34% |
| Women (50–59) | 10–13% | 17–23% | 24–27% | 28–34% | ≥35% |
| Women (60+) | 10–13% | 18–24% | 25–28% | 29–35% | ≥36% |
टिप्पणियाँ
- सामान्य संदर्भ, चिकित्सा सलाह नहीं — DEXA या कैलिपर अलग रीडिंग देते हैं।
- अनिवार्य वसा अंगों की रक्षा करती है और जैविक न्यूनतम है; इससे नीचे अस्वस्थ्यकर है।
- महिलाओं में बहुत कम वसा मासिक चक्र और हार्मोन असंतुलन बिगाड़ सकती है।
- आयु-समायोजित औसत बढ़ते हैं क्योंकि कुछ वसा बढ़ना उम्र का सामान्य हिस्सा है।
वसा प्रतिशत ही कहता है सच, वज़न नहीं
दो लोग बिल्कुल एक ज़्यादा वज़न वाले हो सकते हैं और फिर भी बहुत अलग मात्रा में वसा रख सकते हैं। शरीर की वसा का प्रतिशत वसा वाले भार को मांसपेशी, हड्डी, अंगों और पानी जैसे निर्जीव भार से अलग करता है, इसलिए यह आकार नहीं बल्कि संरचना को दर्शाता है। 90 किलो का एक एथलीट और 90 किलो का एक सुप्त वयस्क समान BMI रखते हैं लेकिन स्वास्थ्य दृष्टि से बहुत अलग होते हैं। वसा निर्जीव नहीं होती: यह ऊर्जा को भंडारित करती है, अंगों को सुरक्षा प्रदान करती है और हार्मोन छोड़ती है, लेकिन उदर के आसपास की विसरेल वसा चयापचय दृष्टि से सक्रिय होती है और इंसुलिन प्रतिरोध तथा हृदरोग के जोखिम से जुड़ी होती है। यही कारण है कि चार्ट को लिंग और आयु के आधार पर व्यवस्थित किया गया है, न कि केवल वज़न के आधार पर, और इसलिए बल प्रशिक्षण के दौरान स्कैन पर बढ़ता हुआ अंक स्वचालित रूप से खराब खबर नहीं है।
आवश्यक वसा एक आधार है, लक्ष्य नहीं
चार्ट पर सबसे निचली श्रेणी किसी भी लक्ष्य के रूप में पीछे नहीं की जानी चाहिए। पुरुषों को लगभग 2–5% आवश्यक वसा और महिलाओं को 10–13% की आवश्यकता होती है, क्योंकि वसा संरचनात्मक रूप से अंगों की सुरक्षा, तंत्रिका कार्यों और — महिलाओं में — प्रजनन तथा हार्मोनल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। आवश्यक सीमा से नीचे गिरने से प्रतिरक्षा कमजोर होती है, हार्मोन उत्पादन बिगड़ जाता है और महिलाओं में अक्सर मासिक धर्म रुक जाता है। पतले शारीरिक प्रतियोगिताओं के एथलीट प्रतियोगिता के दौरान इस आधार के बहुत करीब होते हैं और आमतौर पर बंद मौसम में वसा फिर से प्राप्त करते हैं। अन्य सभी लोगों के लिए, फिटनेस बैंड (लगभग पुरुषों के लिए 14–17% और महिलाओं के लिए 21–24%) एथलीट बैंड की तुलना में दीर्घकालिक रूप से अधिक स्वस्थ स्थान है, और इसे साल भर बनाए रखना बहुत आसान है।
आयु के साथ श्रेणियाँ कैसे बदलती हैं
चार्ट की हर स्तंभ आयु बढ़ने के साथ ऊपर की ओर सरकती है, और यह अनुशासन की असफलता नहीं बल्कि सामान्य है। पुरुषों का औसत बैंड बीसियों में 18–24% से लेकर सत्तरियों में 22–28% तक पहुँच जाता है; महिलाओं का भी ऐसा ही बढ़ता है। इसका कारण मांसपेशी द्रव्यमान की धीमी हानि (सार्कोपेनिया) और हार्मोनल परिवर्तनों का संयोजन है जो वसा को कंधे की ओर पुनर्वितरित करते हैं। क्योंकि हरण बदलते हैं, 45 वर्षीय पुरुष जिसका शरीर वसा प्रतिशत 22% है, ठीक औसत के केंद्र में होता है जबकि उसी प्रतिशत वाला 25 वर्षीय उससे ऊपर होता है। अपनी पंक्ति पढ़ें, ऊपर वाली पंक्ति नहीं, और खुद की तुलना अपने पिछले माप से करें, किसी 20 वर्षीय से नहीं।
हर मापन विधि अलग उत्तर देती है
कोई भी उपभोक्ता उपकरण शरीर की वसा को सीधे नहीं मापता; सभी अनुमान लगाते हैं, और वे असहमत होते हैं। DEXA और जल-स्थैतिक भार शोध मानक हैं लेकिन महंगे और दुर्लभ हैं। स्किनफोल्ड कैलिपर्स प्रशिक्षित हाथों में सटीक होते हैं लेकिन परीक्षक के बीच भिन्न हो सकते हैं। बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस स्केल सुविधाजनक और सस्ते हैं लेकिन जलस्तर से प्रभावित होते हैं, इसलिए एक गिलास पानी या व्यायाम के बाद भी रीडिंग कई अंक बदल सकती है। यह भिन्नता इस अर्थ में है कि निरंतर एक ही विधि से, दिन के एक ही समय पर, समान परिस्थितियों में मापा गया प्रवृत्ति ही मायने रखती है, निरपेक्ष अंक से कहीं ज़्यादा। एक विधि चुनें, उसे निरंतर उपयोग करें, और दो अंक के उतार-चढ़ाव को प्रगति नहीं बल्कि शोर मानें।
सामान्य प्रश्न
- स्वस्थ शरीर वसा प्रतिशत क्या है?
- पुरुषों में लगभग 10–20% सामान्य स्वस्थ दायरा है; महिलाओं में 18–28%, एथलीट कुछ अंक कम।
- पुरुष और महिला में अनिवार्य वसा क्यों अलग है?
- महिलाओं को प्रजनन व हार्मोन के लिए अतिरिक्त वसा चाहिए, इसलिए उनका न्यूनतम (10–13%) पुरुषों (2–5%) से अधिक है।
- क्या कम वसा हमेशा बेहतर है?
- नहीं—अनिवार्य वसा से नीचे गिरने से रोग-प्रतिरोध, हार्मोन व हड्डियाँ कमज़ोर होती हैं; बहुत दुबला अपने-आप स्वस्थ नहीं।
- शरीर वसा मापा कैसे जाता है?
- DEXA व जल-भारन (hydrostatic) सर्वाधिक सटीक हैं; बायोइम्पीडेंस तराज़ू व कैलिपर सुविधाजनक पर कम सटीक।